自宅 できる 下半身 筋トレ バックキック 下半身 強化 役立つ レッグランジ 片脚 カーフレイズ

桃子のつぶやき

『自宅でできる下半身の筋トレ』~下半身強化に役立つレッグランジ!!

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下半身強化に役立つレッグランジ

 

筋肉があるほうが引き締まって見えますし、基礎代謝も上がって太りにくい身体になることができます。特に基礎代謝をあげたいのなら大きな筋肉を鍛えてあげるのが吉です。代表的なのが太ももです。太ももは身体の中でも最も大きな筋肉の1つなので、鍛えておいて損はありませんよ。

 

まずは太ももを大きく動かしていこう。

・両足を揃えて立つ
・両手は腰に

・左脚を大きく一歩前に出す
・左膝が90度になるようにする
・右膝は床スレスレまでおろす

・1度立ち上がって、右脚を大きく一歩前に出す
・右膝が90度になるようにする
・左膝は床スレスレまでおろす

ゆっくりのテンポで左右交互に繰り返して行います。脚を前に出すときに、左右にバランスが崩れないように注意しましょう。左右それぞれ15回くらいから始めてみましょう。楽にできるなら、30回ずつにチャレンジです。負荷が弱いと感じる場合には、両手にペットボトルなどを持って行うといいですよ。

 

バックキック

バランス感覚も鍛えつつ、脚の後ろ側やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

・両足を揃えて立つ
・両手は腰に

・右脚を後ろに蹴り上げる

・左脚を後ろに蹴り上げる

片方ずつ15回から始めてみてください。脚を蹴り上げると言っても、あまり勢いをつけすぎないように注意しましょう。太ももとお尻に力をいれるようにすると効果が倍増します。効いている感じがしない場合は、脚をあげる回数を30回ずつに増やしてみましょう。床についている脚を爪先立ちにして行うと、さらに多くの筋肉のトレーニングになりますよ!

 

片脚カーフレイズでふくらはぎの引き締め

ふくらはぎを引き締める筋トレ方法です。

・両足を揃えて立つ
・両手は腰に
・視線は正面
・両足で爪先立ちになる
右足のかかとを下げ、左膝を少し曲げる
片脚カーフレイズ
・左足のかかをと下げ、右膝を少し曲げる

左右交互に踵を上げ下げします。下げたかかとは床につけず、ギリギリでキープしましょう。30回ずつ、または30秒ずつを目安に始めてみてください。負荷が弱いと感じる場合には、低めの段差のある場所に爪先を乗せて行ってみましょう。かかとがさらに下がるので、筋トレ効果がアップしますよ。

 

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