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桃子のつぶやき

 腰痛ストレッチ 【仰向け寝状態で行うストレッチ!】~腰部周辺のストレッチ!!

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 腰痛ストレッチ 【仰向け寝状態で行うストレッチ!】

 

慢性腰痛の方はおおいです。私の周りにも慢性腰痛の方は、たくさんいらしゃいます! ハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方や、何度も再発する方のために、このブログでは慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。

 

まずは腰部周辺のストレッチを行う!

 

以下に紹介するストレッチを、ハリがある、凝っていると感じる部位を中心に行ってください。行う順番はできるだけ、上からの順番どおりに行ってください。

人間本来の体幹の機能を取り戻す効果があると、考えています。ぎっくり腰の場合は、動ける範囲で行うようにしてください。5分程度で行うことができます。

 

仰向け寝状態で行うストレッチ

腹式呼吸

インナーユニットの働きを良くする基本的なエクササイズです。

仰向け寝でヒザを立てます。お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット。

逆腹式呼吸

同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。3〜5セット。

 

うつぶせ寝で行うストレッチ~腹斜筋のストレッチ

うつ伏せストレッチ

うつ伏せ寝になり、両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。左右20~40秒を目安に行いましょう。

腰痛を再発させないためには!

・凝り固まった、腰痛に関係する筋肉を日頃からよくほぐすこと
・体幹の深層部にあるインナーユニットの筋肉を鍛え、腰を守るからだづくりを行うこと
・日頃の姿勢や生活習慣をあらため、腰を強化し負担をかけないようにすること
の3点が重要です。

 

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