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桃子のつぶやき

ストレッチ【首・背中・肩・体幹・股関節】 ~痛みの改善、腰痛を予防・転倒予防に有効!!

読了までの目安時間:約 3分

 

【首・背中のストレッチ】 首や肩の痛みの改善に有効
1.いすに深く腰掛け、両腕は胸の前で交差させ、手のひらを鎖骨辺りに当てる。
2.息を吐きながら、顔をおなかに近づけるように背中を丸めて15秒間保つ。
3.息を吸いながら両腕を斜め下に広げて胸を張り15秒間保ち、再び背中を丸める。これを繰り返し、元に戻す。

 

【首・肩のストレッチ】 起床時に感じるこりを軽減

 

1.背筋を伸ばしていすに深く腰掛け、左手の甲を上にして、いすの座面と左の太ももの間に挟む。右手は左耳にかからないくらいの位置に置く。
2.息を吐きながら頭を右側へ傾けて30秒間保ち、ゆっくり元に戻す。
3.手の左右を替えて、反対側の首も同様に行う。

 

 

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【体幹のストレッチ】 腰痛を予防・改善

 

1.いすに浅く腰掛け、下半身は正面に向けたまま、ゆっくりと左後ろにひねって両手で椅子の背もたれを持つ。15秒間保ち、元に戻す。
2.反対側も同様に行う。

 

【腰のストレッチ】 腰痛の予防に効果的

 

1.背筋を伸ばしていすに浅く腰掛け、両手を腰に当てあごを軽く引く。両肘を後ろに反らし、胸を張りながら両手で腰を前へ押し、15秒間保つ。
2.両肘を元に戻しながら両手で腰を後ろへ押し、へそを見るように頭を下げて15秒間保ち、元に戻す。

 

【股関節のストレッチ】 転倒予防に効果

 

1.両脚を肩幅より少し大きめに開き、いすに浅く腰掛けて両手を膝の上に置く。
2.右肩を正面に向けるように上半身をひねると同時に、右手で右ひざを外側へ押し出し、15秒間保って元に戻す。
3.反対側も同様に行う。

マイ健康 NHKより。

 

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