ひざ関節 痛み 和らげる 筋力トレーニング 太もも前面の筋肉 大腿四頭筋 鍛える トレーニング

桃子のつぶやき

ひざ関節の痛みを和らげる筋力トレーニング~1

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膝から上「太ももの筋力トレーニング」

ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を鍛えるトレーニング法です。前後左右の四カ所をしっかり行いましょう。

 

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング

① ひざをあまり動かせない人向けの方法

1.両足を伸ばしてあお向けに寝る
2.ひざに力を入れて、ひざを床に5~6秒間押し付ける。これを20~30回程度繰り返す
3.※ひざをあまり伸ばせない人は、下図のように、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよい

 

② 足上げ体操

太もも前側の筋力アップの運動の仕方

<最初は軽めにトレーニング>

1.あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
2.伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
3.床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保つ
4.脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 

<徐々に強度を上げてトレーニング>

1.あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
2.つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を5秒間キープする
3.ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う

 

 

 

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