ひざ 関節 痛み 和らげる 膝 筋力 トレーニング イスを使った 足上げ体操 スクワット

桃子のつぶやき

ひざ関節の痛みを和らげる筋力トレーニング~2

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イスを使った足上げ体操

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング2

<最初は軽めにトレーニング>
1.両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
2.伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま5秒間保つ
3.脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

<徐々に強度を上げてトレーニング>
1.椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
2.太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を5秒間キープする
3.ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
4.ポイント:腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない

 

スクワット

太もも前面の筋トレ方法-スクワット

<最初は軽めにスクワット>
1.脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
2.ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす。痛みのある時は無理をしないこと
3.ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。
4.※膝がつらい時は壁に手をついて行うとよい

<徐々に強度を上げてスクワット>
1.背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ
2.あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。
この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる

3.ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。これを15~25回程度繰り返す。

 

 

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