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桃子のつぶやき

ストレッチで改善する可能性のある坐骨神経痛は!『仙腸関節障害のためのストレッチ』~その2

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仙腸関節障害のためのストレッチ

 

仙腸関節は尾骨から45度外側上方にあります。

仙腸関節は、梨状筋の付近で、最も背骨に近い場所に位置する関節です。この部分にアプローチするイメージで行ってください。(仙腸関節の可動域は極めてわずかなので、動きを感じるほどではありません)

 

仙腸関節ストレッチ1

両膝をまげ、仰向けで横になります。肩膝の裏で手を抱え、上半身が床から離れないように注意しながら、上半身へ近づけましょう。

小刻みに膝を胸に近づけるように弾ませて左右10回ずつ繰り返し行いましょう。

仙腸関節ストレッチ2

うつぶせで横になります。肩の横に手をつき、おへその下が床から離れるくらいまで上半身を起こしましょう。

ポイントは少し、床を両手で押すことです。肩に力が入らないように注意して20~40秒を目安に行いましょう。

仙腸関節ストレッチ3

両膝を立てて仰向けになります。膝の頭をそろえて、左右交互に倒します。この時、おしりや腰が浮かない範囲で横に倒しましょう。ゆっくり左右10回ずつ行います。

※ストレッチとは別に、仙腸関節周辺を強く揉むことで解消されるケースがありますので、試してみてください。

 

原因となっている筋肉の緊張をほぐすストレッチ

 

坐骨神経痛を引き起こす筋肉は様々ですが、ここでは代表的な3つの筋肉に絞ってご紹介します。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングストレッチ1ハムストリングストレッチ2ハムストリングストレッチ3ハムストリングストレッチ4

太もも後ろの筋肉をストレッチします。仰向けで横になり、右ひざを曲げ、右足のかかとにタオルをかけ、両手で持ちます。肩に力が入らないように注意して、膝を伸ばしながら上半身を床へつけましょう。

この時左膝が曲がらないように注意しましょう。無理にカラダに引っ張らないのがポイントです。左右20~40秒を目安に行いましょう。

太ももの内転筋のストレッチ

イチロー選手が行っている有名なストレッチです。ももの内側を伸ばします。がに股の状態で中腰になり、ヒザに両手を置きます。

相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。その状態から、左右の方を内側に入れながら上半身を捻っていきます。左右20~40秒を目安に行いましょう。

腰方形筋のストレッチ

お尻の中の筋肉をストレッチします。開脚してすわり、右ひざを曲げ、右足の裏が左内ももに触れるようにします。

左手で右ひざをつかみ、右手は頭の後ろへ。右のおしりが浮かないように注意して左側へ上半身を倒しましょう。

姿勢に気を付けて左右20~40秒を目安に行いましょう。

 

また、他にもストレッチポールなどを使って筋肉のコリ部分を発見しほぐすストレッチなどもあります。

坐骨神経痛を引き起こしている筋肉は、腰やお尻まわりはもちろん、足のほうまでも可能性が考えられます。炎症が起きている部位と離れた位置にある原因の部位を「トリガーポイント」といいます。このトリガーポイントは、坐骨神経痛の場合は、広範囲に起きている可能性があります。ストレッチポールを使って、トリガーポイントを探し当てて、ほぐすことができますので、お持ちの方はぜひ試してみてください。

 

 

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