ストレッチ 膝の痛み 筋力トレーニング 仰向け 足上げ運動  バスタオルを使う 椅子を使った 足上げ運動 膝の痛み 予防法 肥満の解消 生活様式 靴選び 適度な運動

桃子のつぶやき

ストレッチ(膝の痛み)筋力トレーニング 仰向け、 椅子を使った足上げ運動!&膝の痛みの予防法

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 ストレッチ(膝の痛み)筋力トレーニング 

 

 

筋力トレーニングでは、太ももの筋肉(大腿四頭筋(だいたいしとうきん))の強化がポイントです。無理せず、毎日続けるようにしましょう。

 

足上げ運動

1.仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
2.反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、両膝が同じ高さになるまで上げます。
3.その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。両足とも、20回行います。

※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg~1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

 バスタオルを使った運動

1.仰向けに寝て、バスタオルを巻いたもの(高さ5cm程度)を膝の下に当てます。
2.膝の裏でバスタオルを押し付け、足を真っ直ぐにした状態でかかとを浮かせます。
3.その状態で5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。20回行います。
 
椅子を使った足上げ運動

1.椅子に深く腰かけ、膝を90度に曲げます。
2.片足の膝を伸ばしながら、ゆっくり上げていきます。
3.足を伸ばした状態で5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。両足とも、20回行います。

 

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膝への負担を軽くするように心掛けるとともに、筋肉をつけて膝を守りましょう。

1、肥満の解消
肥満は、膝関節にとってそれだけで大きな負担になります。適度な運動と食生活の改善を行い、肥満を解消しましょう。

2、適度な運動
太ももの筋肉をつけることで、膝への負担が軽減されます。また、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果もあります。
無理せず、運動を続けるようにしましょう。

3、家事をする
しゃがんだり、前かがみになったりする姿勢を避ければ、家事はとても良い運動です。痛みの出ない範囲で、積極的に体を動かすようにしましょう。

4、自分に合った靴選び

足にあわない靴を長時間はいていると足にトラブルを起こしやすく、そのトラブルが膝にも負担をかけ、変形性膝関節症を起こす恐れがあります。
足にあった靴を選びましょう。

5、生活様式
和式の生活スタイルは、座ったりしゃがんだりする動作が多くなり、膝に大きな負担がかかります。可能であれば、イスやベットを使用する洋式の生活を取り入れましょう。

 

※筋肉がついて、楽に出来るようになったら、足首に0.5Kg~1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。※ 現在治療中の方は、専門医にご相談の上行ってください。

 

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