バランスボール 活用した ブリッジング おしり 脊柱起立筋 鍛える エクササイズ リバースハイパー 腰 臀筋 鍛える エクササイズ

桃子のつぶやき

バランスボールを活用した【おしりと脊柱起立筋を鍛える】エクササイズ~その5

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ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 

■おしりのトレーニング

 

 

リバースハイパー 主に腰と臀筋を鍛えるエクササイズ

 

エクササイズ方法:

  1. おへそあたりにボールの頂点が来るようにして両手両足を床につけた状態でボールにうつ伏せになります。上半身に力が入らないように両脚を持ち上げます。
  2. 首の付け根からくるぶしまでが一直線になるように意識して姿勢をとり、脚を前後に開きましょう。
  3. 肩や腕に力が入りすぎないように注意をしながら左右の脚を10回ずつ入れ替えましょう。

 

 

ブリッジング おしりと脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ

 

バランスボール上に両足をのせるため、腹横筋を意識して安定させるとより効果的です。

エクササイズ方法:

  1. バランスボールの上に足を乗せ仰向けになります。膝をまっすぐ伸ばし、くるぶしから鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。
  2. カラダが捻じれたり、おしりが落ちたりしないように注意して行いましょう。自然な呼吸で10回を目安に行いましょう。また片足を浮かせることでさらに強度を高めることができます。

エクササイズ方法:

  1. バランスボールの上に足を乗せ仰向けになります。膝をまっすぐ伸ばし、くるぶしから鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。
  2. 片脚をバランスボールから持ち上げ、膝を曲げながら上半身に向けて引き上げていきましょう。
  3. まずは左右5回ずつ行い、左右10回ずつをチャレンジしていきましょう。

 

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ストレッチ・マッサージ

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