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桃子のつぶやき

バランスボールを活用した【腹直筋を鍛える、腹直筋の下部を鍛える】エクササイズ~その4

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ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 

 

ニータック 腹直筋を鍛えるエクササイズです。

 

腕立て伏せの姿勢で行うエクササイズなので、姿勢保持に腹横筋など体幹部を強化することも狙えるトレーニングです。

 

エクササイズ方法:

  1. バランスボールの上に腕立て伏せの姿勢で両足を乗せます。この時、バランスを崩しやすいので、まずは姿勢を腕立て伏せの姿勢でキープするところから始めるのもいいでしょう。
  2. 膝を曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せましょう。膝が肘につくようなイメージで引くと引きやすいでしょう。引き寄せたら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行います。
  3. 動きをコントロールしながら10回を3セット行いましょう。また、慣れてきたら強度を高めることもできます。上半身を捻ることで、腹斜筋にもアプローチをすることができるようになります。

 

リバースクランチ 腹直筋の下部を鍛えるエクササイズ

 

腰が反らないように注意して行いましょう。腰痛を抱えている方は動きに注意しながら行い、足を下す時に息を吐きながら腹圧を高めるとやりやすいでしょう。

 

エクササイズ方法:

  1. 仰向けで横になり両足のくるぶしでバランスボールの中央をとらえ、挟みます。腰が反らないように注意し、おしりが浮かないところまで足を持ち上げます。
  2. その状態から、バランスボールが床につくかつかないかギリギリのところまでゆっくり下していきましょう。この動作を繰り返し行います。
  3. 自然な呼吸で肩に力が入らないように注意して10回3セット行いましょう。

 

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ストレッチ・マッサージ

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