体幹 インナーマッスル 目覚めさせよう

桃子のつぶやき

体幹インナーマッスルを目覚めさせよう!!

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腹圧をかける練習で体幹インナーマッスルを目覚めさせる
人間の身体は筋肉(抗重力筋群)と腹圧で支えられています。とくに背骨は外側(背面)を脊柱起立筋群、内側(腹側)をこの腹圧で支えられています。この腹圧をかける力が弱くなったり、うまく使えなくなったりすると腰痛を起こしやすくなります。また脊柱を支える力が弱くなるため、ヘルニアやすべりや狭窄などの変形をおこしやすくなります。※背骨の変形はかならずしも腰痛とは関係ありませんが・・・。腹腔内圧を上昇させるためには、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋などの体幹インナーマッスルを収縮させることが必要です。
これら体幹インナーマッスルのどこかに弛みがあると、腹圧の上昇は妨げられます。とくに骨盤の安定性を保つためには腹横筋の下部を姿勢筋として持続的に緊張させ、同時に腹横筋上部を呼吸筋として使わなければなりません。腰痛の方はこれができない方がほとんどです。腰痛患者の90%は腹横筋の収縮ができないという研究データがあるくらいです。したがって腰痛患者には、この体幹インナーマッスルの使い方を、丁寧に指導しなければなりません。

 


腹圧をかける練習

① 腹式呼吸(横隔膜の大きな収縮)
② 下腹を引っ込める(腹横筋の収縮)
③ 肛門を締める(骨盤底筋群の収縮)
④ 骨盤後傾(下部腹直筋のコントロール)
⑤ ①~④の動きを統合し、腹圧をかける

この①~④の運動を順番に確認しながら行い、最終的には⑤で全て同時に行えるように指導していきます。

 

※指導は仰向けで行います。ベッドの上でも、床にマットなどを敷いて寝てもらっても良いと思います。

① 腹式呼吸(横隔膜の大きな収縮)の練習

「ではCさん、腹圧をかける練習をしていきましょう。最初にインナーマッスルが動かせるか、いくつかチェックしていきますね。まず腹式呼吸はできますか?」

「ではやってみましょう。鼻から息を吸ってお腹をふくらますようにします。吐くときは口をすぼめてふ~っと吐きます

★チェックポイント★

◎胸郭や腹腔が十分に大きく動くか
◎吸気時に背中や腰を反らすようにしていないか。背筋を使わずに呼吸運動をおこなっているか
◎呼気時に腹部がしぼむように動くか

② 下腹を引っ込める(腹横筋の収縮)練習

「次にお腹をへこますことはできますか?」「そうです。今どのへんに力が入っていますか?」

「みぞおちあたりからおへそくらいかな~そこも力が入りますが、おへその下あたり、下腹に力を入れてへこますことはできますか? ワンサイズきついズボンを履くような感じで」

★チェックポイント★

◎背中や腰を反らすようにしていないか。背筋を使わずに腹横筋の収縮をおこなっているか
◎下腹部の腹横筋下部が十分に収縮しているか

③ 肛門を締める(骨盤底筋群の収縮)練習

「次にお尻を締められますか?肛門をすぼめるように締めます」「その時にお尻の外側の筋肉や脚に力は入っていませんか?」

「お尻の外側の筋肉や脚は力を抜いて、肛門だけ締めることはできますか?」

★チェックポイント★

◎殿筋や下肢の筋を緊張させずに骨盤底筋群を収縮できるか
◎背中や腰を反らすようにしていないか。背筋を使わずに骨盤底筋群の収縮ができるか
◎外から見たのでは収縮状態はわからないので、患者自身の申告により判断する

④ 骨盤後傾(下部腹直筋のコントロール)の練習

「最後にもうひとつ。恥骨をみぞおちの方に近づけるように動かせますか?」

★チェックポイント★

◎腹直筋下部を収縮させ、恥骨を引き上げて骨盤後傾の動きができるか
◎殿筋や下肢の筋の力で骨盤後傾をおこなっていないか
◎動かし方がわからないケースも多い

⑤ ①~④の動きを統合し、腹圧をかける練習

「ではこの4つの動作を一緒にできるように練習しましょう」「ベースは腹式呼吸になりますので、腹式呼吸を繰り返してください」

「では吐く時に下腹とお尻(肛門)を締めるように力を入れてください」

「そうすると吐くときに下腹にすごく力が入る感じがありますか?」C「はい、すごく力が入って硬くなります」

「それがインナーマッスルに力が入っている感覚です。その感覚をしっかり覚えてください」

「腰や脚が痛む方はほとんどの方がそうなんですよ(笑) 今度は息を吐く時に、腰を丸めてベッドに押し付けるようにしてみてください。できますか?」C「吐く時に? お腹とお尻も締めながらですよね? 」

「そうです。ベルトのラインの腰の部分がベッドにぐっと押し付けられるような感じです。そうするとさらにさっきよりお腹に力が入るのがわかりますか?」「そうするとお腹の中に圧力がかかるのがわかりますかね?これが腹圧です。この腹圧がお腹の中から背骨を支える力になるんですよ」

 

※このように、どこに、どのように力を入れるか、余計な部分に力が入っていないかを細かく確認しながら、きめ細やかな指導をしていきます。腰痛の患者さんは身体を動かすことに不安感や恐怖感があります。それを払拭しながら腰痛を改善するために必要なトレーニングをおこなうには、患者さんの動作や感覚を細かくとらえながら、的確できめ細やかな指導をおこなうことが大切です。

 

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