四つんばい状態  行う ストレッチ 腰痛ストレッチ キャットバック ストレッチ

桃子のつぶやき

四つんばい状態から行うストレッチ【キャットバック・ストレッチ】~腰痛ストレッチ!

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ハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方に今回は慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。
腰痛を再発させないためには、
・凝り固まった、腰痛に関係する筋肉を日頃からよくほぐすこと
・体幹の深層部にあるインナーユニットの筋肉を鍛え、腰を守るからだづくりを行うこと
・日頃の姿勢や生活習慣をあらため、腰を強化し負担をかけないようにすること

の3点が重要です。ぜひこの記事を参考になさってください。

 

四つんばい状態から行うストレッチ

ゆっくり起き上がって四つんばいになります。

 

キャットバック・ストレッチ

猫が寝起きに伸びをするような動きをイメージしてください。 背骨の深層筋肉のストレッチと、体幹筋の活性化エクササイズです。

キャットバック1

左の体勢の時に反り腰になったり、反対に腰が丸まらないようにしてください。息を吐き、お腹を凹ませながら、背中が丸くなるようにします
肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・ヒザをつき四つんばいになります。
1.背中を丸めながら天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。

キャットバック2

最初は左の感じでOKですが、右のように前に伸ばすと、さらにトレーニングの強さがアップします
2.息を吸いながら、背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。前を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。
1と2を交互に繰り返しましょう。3〜5セット。

キャットバック3

息を吐きながら、お腹を凹ませつつ、足先を見るようにします
また、同様の状態から、左右の足のつまさきを覗き込むように上半身を左右に曲げていきます。腹斜筋へのストレッチがかかります。 正面に戻り、反対側も行います。3〜5セット。

お尻を伸ばす大殿筋・梨状筋・ハムストリングのストレッチ

肩幅より広く手を開きます。左足を前にだし、ヒザを外側に向くように倒し、90度になるように曲げます。

 

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