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桃子のつぶやき

坐骨神経痛の原因となっている筋肉の緊張をほぐすストレッチ

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突然、お尻から足にかけてのビリビリしたしびれ感…。または座っているとお尻に起きるジンジンとした痛み…。人によってはふくらはぎや足底にまで痛みやしびれを感じる場合があります。「これが『坐骨神経痛』かもしれない」とお考えでしょうか。坐骨神経とは、お尻から足先にかけてはしる太くて長い神経です。なんらかの原因でここに痛みやしびれが生じることを一般的に「坐骨神経痛」と称しています。坐骨神経痛を解消するには、まずは原因、何で痛みが起きているかを知ることが大切です。

 

ストレッチで再発が防げる場合(梨状筋症候群・仙腸関節障害・筋肉の緊張など)もありますし、医療機関に治療を委ねなければならないケースもあります。最悪の場合は手術の必要もあります。また、さほど深刻ではない場合に活用できるストレッチをご紹介します。「坐骨神経痛では」とお考えの方はぜひ一度参考になさってください。

 

原因となっている筋肉の緊張をほぐすストレッチ

 

坐骨神経痛を引き起こす筋肉は様々ですが、ここでは代表的な3つの筋肉に絞ってご紹介します。

ハムストリングのストレッチ

太もも後ろの筋肉をストレッチします。仰向けで横になり、右ひざを曲げ、右足のかかとにタオルをかけ、両手で持ちます。肩に力が入らないように注意して、膝を伸ばしながら上半身を床へつけましょう。

この時左膝が曲がらないように注意しましょう。無理にカラダに引っ張らないのがポイントです。左右20~40秒を目安に行いましょう

内転筋のストレッチ

イチロー選手が行っている有名なストレッチです。ももの内側を伸ばします。がに股の状態で中腰になり、ヒザに両手を置きます。

相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。その状態から、左右の方を内側に入れながら上半身を捻っていきます。左右20~40秒を目安に行いましょう

腰方形筋のストレッチ

お尻の中の筋肉をストレッチします。開脚してすわり、右ひざを曲げ、右足の裏が左内ももに触れるようにします。

左手で右ひざをつかみ、右手は頭の後ろへ。右のおしりが浮かないように注意して左側へ上半身を倒しましょう。

姿勢に気を付けて左右20~40秒を目安に行いましょう

ツールを使って筋肉のコリ部分を発見しほぐすストレッチ

坐骨神経痛を引き起こしている筋肉は、腰やお尻まわりはもちろん、足のほうまでも可能性が考えられます。炎症が起きている部位と離れた位置にある原因の部位を「トリガーポイント」といいます。このトリガーポイントは、坐骨神経痛の場合は、広範囲に起きている可能性があります。

 

ストレッチポールのエクササイズ

 

ストレッチポールを使って、トリガーポイントを探し当てて、ほぐすことができますので、お持ちの方はぜひ試してみてください。上記の運動を行う際には、反り腰にならないようにご注意ください。上仰向けで縦乗りをすることで、坐骨神経痛や腰痛予防に効果的な、骨盤を調整する運動ができます。なぜならば、そのような運動は腰や背骨回りの筋肉を深層部までゆるめほぐし、骨盤や股関節の状態を正しい位置に整える効果があるからです

 

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