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桃子のつぶやき

【坐骨神経痛ストレッチ】~しびれや痛みの原因と今できる対処法とストレッチは!

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ストレッチで改善する可能性のある坐骨神経痛

 

診察の結果、日頃の取り組みで改善する可能性のあるものがあります。梨状筋症候群 仙腸関節障害 ・筋肉の緊張 ・原因がよくわからない坐骨神経痛 です。

・原因がよくわからない坐骨神経痛 については、痛みが治まっているかストレッチが軽くできる状況でしたら、下記のストレッチを行ってください。

ここではそれぞれに活用できるストレッチをご紹介します。また、日頃からの姿勢改善も大事です。※痛みがひどい場合は無理せずにできる範囲で行ってください。また、ストレッチをしようとすると痛みが強くなる場合は即座に中止してください。

 

梨状筋症候群のためのストレッチ

梨状筋はお尻の最上部かつ奥深くにある筋肉です。実際に触ってストレッチすることは難しいのです。この位置の奥深くにストレッチがかかるようにイメージして行います

 

①仰向けで床に横になります。右膝を右手で持ち、左手は右足首を待ちましょう。ヒザを右肩の方へ引き上げていきましょう。

この時左のおしりが床から浮かないこと・肩に力を入れないことがポイントです。20~40秒を目安に左右とも行いましょう。

②仰向けで横になり、右足のかかとを左ヒザの上へ置きます。

左手で右ももの外側を持ち、左肩の方へ引きます。この時右のおしりが床から離れないように気を付けてください。20~40秒を目安に左右行いましょう

③右足を組むようにして左足にかけ、左ヒザの裏で手を組みます。背中が浮いたり、カラダに力が入らないように注意しながら軽く手を引きましょう。気持ちよく自然な呼吸で20~40秒を目安に左右行います

④左ヒザを外側90度に曲げて倒し、右足を後ろに下げ座ります。

両ヒジをカラダの前で床につき上半身を前へ倒します。この時に右足に力が入らないように注意して左のおしりを伸ばしていきましょう。

左右20~40秒を目安に行いましょう

仙腸関節障害のためのストレッチ

仙腸関節

仙腸関節は、梨状筋の付近で、最も背骨に近い場所に位置する関節です。この部分にアプローチするイメージで行ってください。(仙腸関節の可動域は極めてわずかなので、動きを感じるほどではありません)

  1. 両膝をまげ、仰向けで横になります。肩膝の裏で手を抱え、上半身が床から離れないように注意しながら、上半身へ近づけましょう。
  2. 小刻みに膝を胸に近づけるように弾ませて左右10回ずつ繰り返し行いましょう
  3. うつぶせで横になります。肩の横に手をつき、おへその下が床から離れるくらいまで上半身を起こしましょう。ポイントは少し、床を両手で押すことです。肩に力が入らないように注意して20~40秒を目安に行いましょう
  4. 両膝を立てて仰向けになります。膝の頭をそろえて、左右交互に倒します。この時、おしりや腰が浮かない範囲で横に倒しましょう。ゆっくり左右10回ずつ行います

※ストレッチとは別に、仙腸関節周辺を強く揉むことで解消されるケースがありますので、試してみてください。

◆なぜならば、そのような運動は腰や背骨回りの筋肉を深層部までゆるめほぐし、骨盤や股関節の状態を正しい位置に整える効果があるからです

 

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