基本 ストレッチ 床 コンディショニング ストレッチ 足裏合わせ前屈  4の字足組引き  両脚抱え込み 全身背伸び  やすらぎのポーズ 開脚体前屈  長座位体前屈 運動前 セルフチェック

桃子のつぶやき

基本ストレッチ~床でのコンディショニングストレッチ!!

読了までの目安時間:約 3分

6月30日、今日も1日が始まりました。私は腰痛があるので、パソコンの動画から(YouTube)、床でのストレッチ・椅子に座ってのストレッチを検索して、毎日20分ほど実践しています。今日は床でのストレッチ基本ストレッチの紹介です。

 

運動前のセルフチェックシート

下記の質問に該当する項目に○を付けてセルフチェックしましょう。ひとつでも×があったら、運動は控えましょう。

チェック項目  ①熱はないか ②体はだるくないか ③昨夜の睡眠は十分か ④食欲はあるか

⑤下痢はしていないか ⑥頭痛や胸痛はないか ⑦関節の痛みはないか ⑧過労はないか

床で基本コンディショニングストレッチ!

 

①長座位体前屈

●両脚を前に伸ばし、膝を曲げないで、上体を前に倒します。

②開脚体前屈(3種)

●足を最大に開いて、右、左、前の3方向に上体を倒します。

③足裏合わせ前屈

●両足の裏を合わせ、両膝を床に近づけるように伸ばし、次に上体を前に倒します。

④片足引き後傾

●長座位から片足の膝を曲げ、後ろに引き、上体を後ろ側に後継して両手で支えます。

⑤背中丸め反らし

●膝着き四つ這いの姿勢で、背中を丸めるように引き上げ、次に背中を下方向に反らせます。

⑥背中反らし腰引き

●両手を胸の横に置き、両肘を伸ばし上体を反らせます。次にその体勢のまま、腰を後ろに引きます。

⑦片足抱え込み3方向(左右)

●片足を両手で抱え込み、次に片手で外に開きます。最後に、逆手で反対の方に倒します。

⑧膝組倒し捻り(左右)

●立膝で足を組み、上の足側に倒し、頭を逆側に捻ります。

⑨4の字足組引き(左右)

●片脚の膝を立て、逆脚をその太腿に4の字にかけ、両手で立てた脚の太腿をお腹に引きつけます。

⑩両脚抱え込み+手足ゆらし

●両手で両膝を抱え込みます。次に両手両脚を上に伸ばして揺らします。

⑪全身背伸び

●仰向けで、全身を気持ちよく伸ばします。

⑫やすらぎのポーズ

●肩幅より少し広く脚を開き、手の平を上向きにして、全身から力を抜いてリラックスします。

◎ひとつの動作が終わった後は、「やすらぎのポーズ」で時間をとり、体の微妙な感じや変化を、ゆったりと味わい行いましょう!

 

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ストレッチ・マッサージ

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