産前産後 ストレッチ 産褥期(出産後8週間)まで ストレッチ 大転子 ゆみなり エクササイズ タオル腹筋 骨盤調整 方法

桃子のつぶやき

産前産後ストレッチ~【産褥期(出産後8週間)までに行ってほしい骨盤調整方法!】その2

読了までの目安時間:約 3分

産後の期別・セルフでできるもっとも効果の高い方法!

 

出産後のエクササイズを行うことで、一年後にキレイな健康的なカラダを作り出します。

ご紹介するエクササイズは・お腹や骨盤まわりの筋肉をゆるめる ・強化する ・ストレッチする の3つの要素を取り入れたものです。決してキツいトレーニングではないので、時間を見つけて毎日2〜3回は行うようにしてください。

 

産褥期(出産後8週間)までに行ってほしい骨盤調整方法

出産後8週間は、カラダをもとに戻しさらにキレイにするためのゴールデンタイムです。この期間の取り組みが、美しいスタイルづくりに大きく貢献してきます。簡単で毎日できるエクササイズなのでぜひお試しください。

■強化編、タオル腹筋

出産でダメージを受けてしまった腹部の筋肉を鍛え、さらに引き締めるエクササイズです。骨盤を安定させて行うことで、骨盤を保護しながらお腹を鍛えることができます。

エクササイズ方法:タオル腹筋1

  • 膝を曲げて仰向けで横になります。大転子をタオルが覆うように巻きお腹の前でクロスさせます。(妊娠前よりも覆う範囲を広げて骨盤を保護します。)

エクササイズ方法:大転子、タオル腹筋2
大転子とは骨盤の外側の出っ張っている骨ですこの後、外側にタオルを引くので、クロスさせたときに反対側を持ちましょう。

  1. タオルを外側に引っ張り、骨盤の底をカラダの中に引き込むようにして骨盤底筋を締め、おへそをのぞき込むようなイメージで上半身を床面から持ち上げていきます。この時、肩甲骨が床から離れるくらいを目安に持ち上げるといいでしょう。
  2. 首が疲れたり、腹筋に十分な力が入らない場合は、頭の下に枕やクッションを置いて行ってください。自然な呼吸で10回を目標に始めましょう。(目安反復回数10~20回)
■ストレッチ編

ゆみなり(産後は骨盤の左右差が起きてしまいがち。それを解消・改善していくエクササイズです)カラダの力を抜いた状態で弓なりになることで、体側部を広くストレッチすることができます。自身の出来るところまでストレッチして行くので、カラダに大きな負担がかからず、どんな人でも行うことができます。

エクササイズ方法:ゆみなり

  1. 仰向けで横になり、両手を頭の方へと広げていきます。片脚を横に開き、ひらいた脚にもう片方の足を近づけていきます。両足がくっつかなくてもいいのでギリギリまで近づけていきましょう。両方のお尻を床に付けるようにして、骨盤を安定させます。
  2. 上半身が引っ張られていきますが、つられないように初めの位置を崩さず、体側を伸ばしていきましょう。
  3. 左右30秒ずつ目安に伸ばしていきます。自然な呼吸で行ってください。

 

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