男女 尿漏れ 予防体操 最も 効果的 骨盤底筋 トレーニング

桃子のつぶやき

尿漏れ予防体操に!!最も効果的な骨盤底筋トレーニング1

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男女の尿漏れ予防体操に!!最も効果的な骨盤底筋トレーニング

 

ウエストスッキリで喜ぶ女性

人に言えない恥ずかしいトラブル。尿漏れトラブルを抱えているあなた。もしかしたら骨盤底筋の動きが弱まっているかもしれません。骨盤底筋は骨盤の一番底にあってハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉です。この骨盤底筋を鍛えると「尿漏れ」が改善するだけでなく、姿勢改善やウエストサイズ減も実現するという嬉しい効果があります。ここではラクに続けられる効果的な骨盤底筋トレーニングを紹介します。

 

1.最も伝統的かつ普及している手軽な骨盤底筋体操

骨盤底筋のトレーニング方法として1940年代後半にアメリカで考案されたのがケーゲル体操です。この体操はいろいろな姿勢で骨盤底筋を意識して動かそうとすることで骨盤底筋を鍛えようとするもので、世界中で普及しています。

1.この体操を行う時にもっとも重要なポイントは「骨盤底筋を意識する」事。

【意識する方法】座面のかたい椅子に座ります。まずは座った時のおしりの感覚を感じます。次に手を股下にはさみ、座りなおします。この時におしりの穴を締めます。手に動く感覚が感じられればそのあたりが骨盤底筋です。エクササイズの時にはこの部分の筋肉を意識して動かしましょう。骨盤底筋以外に力が入らないように意識しましょう。

2.仰向けトレーニング

エクササイズ方法:仰向けで横になり、足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を曲げます。カラダ全体の力を抜き、肛門と膣(睾丸)を締めるように意識しましょう。息を吸いながら肛門と膣(睾丸)を頭の方へ引き上げるイメージで締めていきます。締めたままの状態で5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスします。これを5回行います。ポイントは引き上げる時にティッシュを取るイメージで引き上げることです。

3.四つ這いトレーニング

続いては四つ這いで骨盤底筋を動かしていきます。

エクササイズ方法:肩の真下に手をつき、ももの付け根から膝が床と垂直になるように付けます。背中はなるべくまっすぐ、床と平行になるように。この状態から息を吸いながら肛門と膣(睾丸)を頭の方へ引き上げるイメージで締めていきます。締めたままの状態で5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスします。これを5回行います。

 

実践した効果:私も更年期を過ぎてから、トイレに行きたいなぁ。と思ったら、すぐにトイレに行かないと少しだけど尿漏れをしてしまう時がありました。このエクササイズをしたら、尿漏れがなくなりました。

 

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