筋力アップ 運動 筋力 トレーニング 団塊スタイル NHK

桃子のつぶやき

筋力アップの運動~筋力トレーニング

読了までの目安時間:約 3分

加齢とともに筋肉量は減少し、筋力も衰え、高齢になるとそれが顕著になっていく。さらに、運動もせずに放置しておくと、要介護や寝たきりなどの危険性が高まる。70歳を過ぎて筋肉量が増え、若々しく健康的に暮らしている人たちは、筋肉を増やすための驚きのヒントがあった。  団塊スタイル

番組で紹介した筋力トレーニング(体力に自信のない方)

呼吸をしながら、最初は無理をせず、10回を目標に!慣れてきたら1日2~3セット行ってください。負荷を感じる程度が効果的です。自分の体力に合ったやり方を選んでください。順天堂大学大学院 先任准教授町田 修一 さん

①スクワット

主に、太ももとお尻の筋肉が鍛えられる。足を肩幅ぐらい開き、太ももとお尻の筋肉を意識しながら、腰を曲げ伸ばしします。ポイントは、膝がつま先より前に出ないこと。呼吸をしながらゆっくりと行う。安定した椅子や机に手をかけて行う。膝がつま先より出ないよう、腰をゆっくりと曲げ伸ばしする。それでもきついと感じたら、椅子に重心をかける。

②プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に、腕と胸の筋肉が鍛えられる。途中でひじや膝の痛みを感じたら、無理をしない。肩幅程度に腕を開き、足先をそろえる。呼吸をしながら、腕を曲げ、体が地面につく前に腕を伸ばす。これを繰り返す。腕の力に自信がない方は、膝をつけて行う。床が硬い場所では、膝を痛めないようマットを敷く。

③ヒールレイズ

主に、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる。壁に手を添えて、背筋を伸ばす。呼吸をしながら、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下げる。安定した椅子に座り、つま先をつけたまま、呼吸をしながら、ゆっくりとかかとの上げ下ろしをする。壁に手を添えて、背筋を伸ばす。呼吸をしながら、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下げる。

④クランチ

主に、腹筋が鍛えられる。あお向けに寝て、膝を写真のように曲げる。両手を膝にそえて、呼吸をしながら、おなかの筋肉を使って、ゆっくりと上半身を起こす。このとき肩甲骨が離れるぐらいまで起き上がる。下ろすときも、腹筋を意識しながら行う。手をおなかの上に置き、無理に上体を起こさず、おへそをのぞき込むようにする。

ポイント

準備運動を十分に行い、無理をせず自分のペースで始める。水分補給をこまめに行い、痛みを感じたらやめる。持病のある方や高血圧の方は 医師に相談のうえ行う。周りに物がない、安全な場所で行う。

 

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