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桃子のつぶやき

簡単!【脊柱起立筋トレーニング】~40代からのトレーニング『あさイチ』より!!

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簡単!40代からの脊柱起立筋トレーニング『あさイチ』より!!

 

年末の大掃除や食器洗いで腰痛、のんびり過ごしたのに肩こり。この年末年始、そんなことはありませんでしたか?実はそれ、「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」が弱まっているせいかもしれません。脊柱起立筋は、背筋(はいきん)の一部で、姿勢を保持する働きをしている筋肉です。この筋肉が弱ると、背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、肩が前に出て可動範囲が狭まっているのを無理に動かそうとして、肩こりになったりします。

 

 

今回は「脊柱起立筋」のトレーニングを紹介

 

  1. 脊柱起立筋とは、頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部で、美しい姿勢を作るために欠かせない筋肉です。一方、筋力が弱まると、ぎっくり腰などの腰痛になったり、筋力が弱まった結果、背中が丸くなり、そして肩まわりの動きが悪くなって、肩こりの原因にもなったりします。
  2. “美背中”を生み出しているのは、常に背すじを伸ばした姿勢を意識していることにありました。特に注目した場所は、背中のブラジャーのラインからパンツのラインにある、背骨に沿ったくぼみです。脊柱起立筋は、背骨の両側にある筋肉です。
  3. ウエスト付近は上を覆う筋肉がないため、脊柱起立筋が鍛えられていると背骨の左右が盛り上がり、背骨に沿ったくぼみが確認することができます。

 

“美背中”を生み出す背中のトレーニング週3回

 

背中のトレーニング(1)
1.うつ伏せになり、脚を伸ばす。
2.脚を伸ばした状態で、床から太ももを浮かし、かかとをクロスするように動かす。

 

背中のトレーニング(2)
1.四つんばいになり、手と逆側の脚を伸ばす。
2.左右行う。

 

腰痛防止(1)おじぎ

  1. このおじぎの動きが脊柱起立筋のトレーニングになっていました。おじぎがどれほどの脊柱起立筋のトレーニングになっているのか、筋電図を用いて脊柱起立筋の活動量を計測。
  2. 立っている姿勢と比べ、おじぎの姿勢の方が3倍の活動量があることがわかりました
  3. 背すじを伸ばして美しくおじぎをするポイントは、おへそを床に見せる意識で行うこと。腰から曲げやすく、さらに頭から尾てい骨まで一直線にしやすくなります
  4. 日常生活でも、上半身を前傾するような家事のときに、背すじを伸ばしたおじぎの姿勢を心がけることで、脊柱起立筋のトレーニングにつながります。※あまり長い時間同じ姿勢でいないように、時々腰を伸ばして姿勢を変えてください。

おじぎのポイント
1.かかとをつけ、つま先を握り拳ひとつ分あけて立つ。
2.肩の力を抜き、胸を開いてお尻に力を入れる。
3.腰から曲げる。
※おへそを床に見せる意識を持つと、頭から尾てい骨まで一直線になりやすい。
4.ふくらはぎにハリを感じるところまで腰を曲げる(およそ45度)

 

腰痛防止(2)スクワット

さらに脊柱起立筋のトレーニング効果を上げたい人に、オススメするのが「スクワット」です。上半身を前傾してスクワットをすることで、おじぎに比べて脊柱起立筋の活動量が2割アップすることがわかりました。背すじをまっすぐ保つ方法をして、傘を使うのがオススメです。傘を首の後ろと、お尻の後ろで持ち、傘が背中から離れないようにスクワットを行います。

傘を使ったスクワットのポイント
1.首の後ろ、お尻の後ろで傘を縦にして手で持つ。
2.お尻を引く(ひざがつま先から出ないように注意する)。
3.背中をまっすぐに保ち、上半身を前傾する。

目標は10回1セットで、1日2セット以上。
※ひざが痛い人や妊娠中の人は行わないでください。

立った姿勢で傘を持つだけでも効果的です。背すじが伸びて、背骨が正しいS字の形になる姿勢を意識できるだけでなく、オススメするのが、左右、持ち替えることです。

 

バレエダンサーに習う 肩こり解消

しっかりと脊柱起立筋が鍛えられているバレエダンサー。バレエで大きな動きをしても、腰や肩を痛めないように背中のトレーニングは欠かせないそうです。そこで日頃、バレエダンサーも行う背中(脊柱起立筋)のトレーニング、そしてそれを応用した、ラクラクトレーニングを教えてもらいました。
◆うつ伏せ上体反らし 初級編

骨盤の下に枕を置くことで、上体を持ち上げようとするだけで、脊柱起立筋のトレーニングになります。
また、ひじを90度に曲げて、肩甲骨を引き寄せるように上体を起こすと、肩こり解消にもつながります。
1.うつ伏せになり、骨盤の下に枕を置く。
2.ひじを90度に曲げる。※ホールドアップ型
3.床から浮き上がるように、少し上体を持ち上げる。
ひじを肩より上げて、肩甲骨を引き寄せる。
4.その状態を5秒間キープ。目標は1日4回以上。

※妊娠中やひどい腰痛がある人は行わないでください。

 

◆うつ伏せ上体反らし 中級編

枕を使わず、腕を耳の横で伸ばした状態で上体を持ち上げます。手が上体を起こす支点となる腰から離れているので、手の重さによって、脊柱起立筋の負荷が大きくなります。
1.うつ伏せになり、腕を耳の横で伸ばす。
2.(1)の姿勢のまま、肩と鼻が床から浮くように上体を持ち上げる。
3.5秒間キープ。目標は1日4回以上。

※動かして痛みを感じた場合は中止してください。

 

◆うつ伏せ上体反らし 上級編
1.うつ伏せになり、腕を耳の横で伸ばす。
2.上半身と太ももを床から数センチ浮くように上体を持ち上げる。8秒間キープ。

 

脊柱起立筋のストレッチ

トレーニングの前後でストレッチを行うと筋トレの効果がアップします。オススメのストレッチは「イス」に座ったストレッチです。イスに座ることで骨盤が固定され、骨盤についている脊柱起立筋を効果的に伸ばすことができます。

 

体を丸めるストレッチ

1.イスに浅く座る(骨盤を固定する)。
2.イスの前脚の上側を手でつかみ、上方向に引っ張る。
3.おへそをのぞき込むように、みぞおちを支点にして、息を吐きながら、背中を丸める。1回15秒、2回以上が目安。
※妊娠中の人は行わないでください。

 

体をひねるストレッチのポイント
1.イスに座る(骨盤を固定する)。
2.腰は表面を向き、背もたれに手を置いて、上体をひねる。
(簡単にできる人は、脚を組み、上のひざと逆側のひじで押さえてひねる。)
3.1回5秒、左右交互に行う。

私も腰痛持ちなので、NHKの『あさイチ』を見て、少しずつストレッチをしています。

 

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