腰痛ストレッチ 腰まわり 筋肉 活用して 慢性腰痛 サヨナラ

桃子のつぶやき

腰痛ストレッチ・腰まわり筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!

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腰痛ストレッチ・腰まわり筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!
●腰痛は、生活に大きな支障があるほど深刻ではないでしょうが、なんとか無縁の生活を送りたいものです。

しかし、腰痛の85%は、病院でも原因がはっきりしません。 MRIなどで患部を見ても、何が原因で痛みを引き起こしているかが分からないからです。

 

●腰痛のときに処方されるのは痛み止めの飲み薬か軟膏、さらに湿布、 そして「可能な限り運動してください」というアドバイスが一般的です。病院には行ったけどもなんとなくスッキリしませんよね。

 

 

 

腰痛予防に関係する腰回りの筋肉とは?

 

●痛みがない状態であれば、腰回りの筋肉をのばすストレッチを行い、腰の安定化に寄与するインナーユニットを活性化する運動を行いましょう。

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●腰痛予防に関係する主な腰回りの筋肉は、

・脊柱起立筋・腹斜筋・腰方形筋・梨状筋・大殿筋・ハムストリング です。
インナーユニットは

・横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋 です。
●これらの筋肉のコリや衰えが、腰回りの関節に負担をかけたり、その結果、ゆがみや炎症を引き起こしていたり、衝撃から守れなかったり、正常な機能が働かないようにして痛みを生じさせています。ストレッチや簡単な運動を日頃から行うことで、慢性腰痛を予防できます。人間本来の体幹の機能を取り戻す効果があると、考えています。

注意→いずれのストレッチも、実施前よりも強い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

 

仰向け寝状態で行うストレッチ~インナーユニットの働きを良くする。

腹式呼吸
1、仰向け寝でヒザを立てます。

2、お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

3、10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。

※馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット。

 

逆腹式呼吸
1、同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。

2、これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。3〜5セット。

 

うつぶせ寝で行うストレッチ

腹斜筋のストレッチ
1、うつ伏せ寝になり、両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。

2、そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。

3、この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。左右20~40秒を目安に行いましょう。

 

体育座り状態から行うストレッチ

両足を抱えての腰部ストレッチ
1、体育座りの状態でヒザの裏で手を組み、ももを抱え込みます。

2、両手で両ヒジをつかみ、その状態からヒザを伸ばしていきましょう。

3、背中とかかとを遠ざけるイメージで足を伸ばし背中のストレッチを感じましょう。

※20~40秒を目安に行いましょう。

 

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