腰痛体操 ストレッチング 太もも 背骨の前屈/後屈 背筋 下部背筋伸長運動 骨盤傾斜運動  腹筋強化運動 腹筋 骨盤  背筋  もも  ストレッチ

桃子のつぶやき

腰痛体操・ストレッチング~腰痛に効く(腹筋・骨盤・背筋・ももなど)のストレッチ!!

読了までの目安時間:約 5分

腰痛体操・ストレッチング

 

毎日の腰痛体操で腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。

 

 腹筋強化運動 ~腹筋を強くする運動(10回ずつ)~

[1]まず仰向けになり軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置きます。
[2] 肩から床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま5秒間保ちます。
[3]5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

 

 

 

骨盤傾斜運動 ~腰の反りを減らす運動(10回ずつ)~

 

この運動は床に横になって安静にした際に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。

[1] まずはじめに仰向けになって軽く膝を曲げ腕を体の横に置く姿勢をとってください。
次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
[2] おしりをギュッとつぼめながら浮かせて5秒間止めます。
[3] 5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

 

下部背筋伸長運動 ~腰の筋肉を伸ばす運動(10回ずつ)~

 

[1] まずはじめに仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
[2] 次に膝を胸につけ、5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
[3] 5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。877a58e50da9f3c922478f1b68c3099b_s

 

腰のストレッチング

 

[1] 仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
[2] 左右、交互に行ってください。

※長時間立っていたり座っていたりする仕事の方は、一定時間経過したら図のようなストレッチングをしましょう。

 

背筋のストレッチング

 

[1]まず仰向けに床に横になり、膝をかかえます。
[2] 膝を抱えた上体で、おへそをのぞきこむようにゆっくり伸ばします。

 

おなかを伸ばすストレッチング

[1] 仰向けに床に横になり、腰の下に巻いたタオルなどを入れ腰を反らせます。
[2] 息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。

 

太もものストレッチング

 

その1、

[1] 片膝を立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出したももの上に手をのせます。
[2] 勢いをつけずに、ゆっくり腰を沈め、太ももの前側の筋肉を伸ばします。20~30秒ぐらいかけてゆっくり伸ばしましょう。
[3] 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングをおこないます。

その2、

[1] 台を用意し、片足を台の上にのせます。
[2] 膝に手をついて、ゆっくり上体を、前に倒し、ももの裏側の筋肉を伸ばします。
[3] 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングを

 

背骨の前屈/後屈ストレッチング

 

その1、

[1] 椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
[2] はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。

[3] 次に胸を張るように腰を前に反らせます。
[4] 息を止めずにゆっくり繰り返してください。

その2、

[1] 椅子に腰掛け、腰に手をあてます。

[2] はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。

[3] 次に胸を張るように腰を前に反らせます。

[4] 息を止めずにゆっくり繰り返してください。

ストレッチングをする際は、息を止めずにゆっくり動かすようにします。勢いをつけないように注意しましょう。

 

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ストレッチ・マッサージ

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