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桃子のつぶやき

自宅で簡単にできる腰痛対策の筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)【背筋/腹筋のインナーマッスルを鍛える方法 】~その1

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腰痛の原因には、

1、座り方や寝方など「姿勢」によるもの

2、精神的な「ストレス」、内臓疾患や婦人科系の「病気」

3、やはり一番多いのは『筋肉の衰え』です。

 

筋肉を鍛えることで腰痛を予防・改善できるケースは多々あり、今日は自宅で簡単にできる筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)をご紹介します!

私も腰痛があり、痛いと、ついつい動きたくないので、運動と歩く事が少ないと思いつつ、ストレッチ、運動をやったり、やらなかったりしていますが、今日からは持続させていきます!!

腰痛の原因は筋肉の衰えによる骨の歪み

筋肉の衰えが腰痛の原因

  1. 腹筋や背筋など腰まわりの筋肉には背骨を支える役割があり、その支える筋力が衰えると背骨や骨盤が歪み、腰痛を発症しやすくなります。高齢者の方は足腰の痛みで身体を動かすことが減るという悪循環もあり、筋肉が衰えます。加齢により筋力が低下することは避けられませんが、筋トレや運動により筋力低下を最小限にとどめることができます。
  2. 腰痛の防止には背骨を支える筋肉を鍛えるトレーニングや運動が効果的ですので、腹筋・背筋を鍛えることで腰痛の予防効果を高め、自宅でも簡単にできるものを中心にいくつかご紹介します。

 

バックブリッジの体幹トレーニングで腰痛改善

寝ながらできる筋トレで、高齢者や女性の方でも自宅で簡単にできる人気のトレーニングです

腰痛がある時は、腰を反らせるような運動・体操はタブーとされていましたが、腰痛体操で有名な『マッケンジー体操』の理論では後屈運動で腰痛を改善できるとして実際に症状が緩和した事例もあがっています。※注意 痛みのひどい方は、この運動はしないで下さい。

バックブリッジのやり方
1.仰向けに寝てヒザを立てます。
2.手のひらを床につけて腰の横に置きます。
3.骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げ、ヒザ・腰・肩が一直線の状態になるようにします。
4.この状態で、15秒から20秒程キープします。
5.これを3回繰り返します。

 

腹筋/背筋/体幹を鍛えるアームレッグクロスレイズ

こちらも自宅で簡単にできる腰痛に効果的な筋トレのひとつで、ボディバランスとあわせて腹筋・背筋を鍛えられる効率のいい体幹トレーニングです。

アームレッグクロスレイズのやり方
1.両手と両ひざを床について四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、ひざは腰の真下にくるようにします。
2.この状態から、右腕を前にまっすぐ伸ばし、次に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
3.体を水平になるように保ち、そのまま15秒から20秒ほどキープします。
4.今度は逆に左腕を前にまっすぐ伸ばし右脚を後ろに伸ばし体を水平に保ち、15秒から20秒キープします。
5.この動作を交互に繰り返します。

 

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