自宅  簡単にできる 腰痛 対策 筋トレメニュー 高齢者 運動が苦手な方 背筋/腹筋 インナーマッスル 鍛える 方法  バランスボール インナーマッスル 強化

桃子のつぶやき

自宅で簡単にできる腰痛対策の筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)~【背筋/腹筋のインナーマッスルを鍛える方法 】その2

読了までの目安時間:約 4分

腰痛の原因には、

1、座り方や寝方など「姿勢」によるもの

2、精神的な「ストレス」、内臓疾患や婦人科系の「病気」

3、やはり一番多いのは『筋肉の衰え』です

筋肉を鍛えることで腰痛を予防・改善できるケースは多々あり、今日は自宅で簡単にできる筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)をご紹介します!

私も腰痛があり、痛いと、ついつい動きたくないので、運動と歩く事が少ないと思いつつ、ストレッチ、運動をやったり、やらなかったりしていますが、今日からは持続させていきます!!

 

 

腰痛の原因は筋肉の衰えによる骨の歪み

私も仕事を辞めてから、腰から足首の痛みが続いて、大変な目にあいました。

一人で子供を育ててきたので、働きづくめでした。遊ぶ時間などはありませんでした。

ほとんど、立ち仕事でしたので、そういう仕事環境もあるのかなぁ?

 

筋肉の衰えが腰痛の原因

  1. 腹筋や背筋など腰まわりの筋肉には背骨を支える役割があり、その支える筋力が衰えると背骨や骨盤が歪み、腰痛を発症しやすくなります。高齢者の方は足腰の痛みで身体を動かすことが減るという悪循環もあり、筋肉が衰えます。加齢により筋力が低下することは避けられませんが、筋トレや運動により筋力低下を最小限にとどめることができます。
  2. 腰痛の防止には背骨を支える筋肉を鍛えるトレーニングや運動が効果的ですので、腹筋・背筋を鍛えることで腰痛の予防効果を高め、自宅でも簡単にできるものを中心にいくつかご紹介します。

 

腹筋『おへそのぞき運動』

腰痛に最適な筋トレといえばやはり「腹筋」ですが、おなかをヘコませてゆっくりと行う腹筋の方が筋トレの効果はあがります。

おへそのぞき運動のやり方
1.仰向けに寝て、ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。
2.その状態から、へそをのぞき込むような感じで息を吐きながらゆっくりと頭を起こし、太ももの上の手はひざに向かって滑らせます。
3.肩甲骨が床から離れる位まで上体を起こし腹筋に力が入ったらその状態で静止し、息を吐ききるまで5秒から10秒間その状態をキープします。
4.息を吐ききったら、息を吸い込みながらゆっくりと頭を下します。
5.5回1セットで2~3回以上行うようにしましょう。

 

バランスボールでインナーマッスルの強化

インナーマッスルを鍛える方法はいろいろありますが、自宅でも簡単・気軽にできる方法としては「バランスボール」がおすすめです。

直径60cmから80cmの丸いボールに座って、腰を前後左右に動かしたり上に飛び跳ねたりするだけでインナーマッスルを鍛えることができます。

バランスボールは楽天やAmazonで1,000円~2,000円ぐらいで手に入るので気軽に始めやすいのもポイントです。

 

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