超簡単 自宅で 寝ながら出来る 筋力トレーニング 腹式呼吸 背筋ストレッチ 腹直筋ストレッチ 大臀筋ストレッチ 中臀筋ストレッチ   

桃子のつぶやき

超簡単 自宅で 寝ながら出来る 筋力トレーニングは!

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私は、腰、足の痛みがあり、日々ストレッチしています。
昨日も嵐にしやがれ!で松潤とムロツヨシの走り方が、早くなる運動をしていました。その中で股関節の運動で足を内側から外側へ何回か回します!2番目は、足を外側から内側へ何回か回します。3番目は足を高く上げて歩きます。そうすることで股関節が柔らかくなるそうです。私も昨日してみたら、気持ちよかったです。

私は、少しの時間を見つけてストレッチしています。

私が通院してる整形外科のストレッチや、ネットでストレッチの動画を見て、私が実践したストレッチ&トレーニングをご紹介しますね。

簡単に、床に寝てトレーニング出来ますので、皆さんも是非してみて下さい!

腹式呼吸
  1. 片方の手をおへその辺りに置き、肩の力は抜く。おへその辺りが軽く膨らむように、お腹に空気をためるイメージで息を吸う。
  2. 吐く息では、おへそが背中にくっ付くようなイメージで空気を出し切る。
  3. 慣れてきたら、息を吸うときに、お腹に加え、胸まわりや背中までが膨らむ感覚も意識してみましょう。心と身体が落ち着くまでしばらく続ける。これも10〜20回位はしましょう。
  4. 呼吸筋の動きがスムーズになり、心地よい呼吸が習慣になれば、安眠効果はもちろんのこと、疲れにくい身体づくりも可能になります。
大臀筋ストレッチ

四つ這いの体勢から、片脚を床と水平に伸ばし、その状態から、上げた脚を無理なく上下させる動作を10〜20回程行います。

中臀筋ストレッチ

肩肘を着いて、横向きになり、上側の脚を床から水平の高さに持ち上げます。その状態から、上げた脚を無理なく上下させる動作を10〜20回程行います。

腹直筋ストレッチ

仰向けで、両膝を立て、お腹の上に両手を置き、そこから上体を起こして戻す動作を10〜20回程行います。起きれない場合は、おへそを覗くまでで同様に行います。

背筋ストレッチ

仰向けで、両膝を立て、両手を床に置き、そこからお尻を引き上げて締めつけるような感じで、10〜20回程行いましょう。

 

↑↑の全てのストレッチを、毎日10回✕2セットはしましょう。ストレッチは、持続する事が大切です。

 

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ストレッチ・マッサージ

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