骨盤底筋トレーニング シニア世代 尿漏れ予防体操 一日5〜10回 尿漏れ解消

桃子のつぶやき

骨盤底筋トレーニング!シニア世代の尿漏れ予防体操に!一日5〜10回してみましょう!尿漏れ解消しました!

読了までの目安時間:約 4分

骨盤底筋トレーニング!シニア世代の尿漏れ予防体操に!一日5〜10回してみましょう!尿漏れ解消しました!

 

こんにちは。私も更年期を過ぎた頃から、すぐにトイレに行かないと少しだけど尿漏れをしてしまう時がありました。どうにか解決したいと昨年から下記に紹介する運動を始めました。

シニア世代は、おしっこのトラブルは少なからずあると思います。

◆残尿感、尿漏れなどは、人に言えない恥ずかしいものです。尿漏れトラブルを抱えている方は、骨盤底筋の動きが弱まっている可能性が大きいです。骨盤底筋は骨盤の一番底にあって骨盤や内臓を支えている筋肉です。この骨盤底筋を鍛えると尿漏れが改善しますし、姿勢改善やウエストサイズ減も実現するという嬉しい効果があるそうです。今回はラクに続けられる効果的な骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

 

手軽な骨盤底筋体操

 

骨盤底筋のトレーニング方法としては、ケーゲル体操が世界中で普及しています。いろいろな姿勢で骨盤底筋を意識して動かそうとすることで骨盤底筋を鍛えようとするものです。重要なポイントは骨盤底筋を意識する事です。
エクササイズの時骨盤底筋以外に力が入らないように意識しましょう。

1.仰向けトレーニング

①仰向けで横になり、足を肩幅に開いて膝を曲げます。力を抜き、肛門と膣(睾丸)を締めるように意識しましょう。
②肛門と膣を頭の方へ引き上げるイメージで締めていきましょう。5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスします。
③これを5回行います。私は、10回を朝夕しています。
ポイント 引き上げる時にティッシュを取るイメージで引き上げる。

2.四つ這いトレーニング

①肩の真下に手をつき、ももの付け根から膝が床と垂直になるように四つ這いになります。背中はまっすぐで、床と平行になるようにしましょう。
②そして、息を吸いながら肛門と膣(睾丸)を頭の方へ引き上げるイメージで骨盤底筋を締めていきます。
③締めたままの状態で5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いてリラックスしましょう。これを5回行います。私は、10回しています。

3、ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態からおしりを上げて行います。

①仰向け寝になり、足を肩幅に開いて膝を曲げます。床からおしりを浮かせて膝の頭から鎖骨まで一直線になるようにしましょう。腰痛のある方などは、無理にはしないで下さい!
②この時、肩甲骨の下あたりまでが床から離れる状態にしましょう。この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。吸いながら肛門と膣(睾丸)を引き上げるようるイメージでしましょう。
③そのままの状態で5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、力を抜いておしりを床に戻しリラックスします。これを5回行います。

ポイント 腰を反りすぎないように!姿勢を維持すること。

 

◆骨盤底筋の位置や動きは実際にはわかりにくいものですね。その場合、おしっこを我慢する感覚をイメージして引き上げてみると、骨盤底筋を引き上げやすくなるかもしれません。

実践した効果

私も更年期を過ぎてから、トイレに行きたいなぁ。と思ったら、すぐにトイレに行かないと少しだけど尿漏れをしてしまう時がありました。このエクササイズをしたら、尿漏れがなくなりました。

 

タグ :        

ストレッチ・マッサージ

この記事に関連する記事一覧

IP分散レンサバ