生活 豆知識

桃子のつぶやき

腰痛に効くストレッチ 、即効性のあるヒザ倒し

読了までの目安時間:約 2分

腰痛に効くストレッチ 、即効性のあるヒザ倒し

 

朝起床前、寝る前にやるととてもいいです。

無理のないようにゆっくり膝を倒す。そうすることで、固くなった部位をほぐしくことができます。結果、徐々に痛みを感じる角度が広がっていき、倒せれる範囲が広がっていきます。


 

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腰痛ストレッチ 【ハムストリングストレッチ!】

読了までの目安時間:約 2分

 腰痛ストレッチ 【ハムストリングストレッチ!】

慢性腰痛の方はおおいです。私の周りにも慢性腰痛の方は、たくさんいらしゃいます! ハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方や、何度も再発する方のために、このブログでは慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。


 

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四つんばい状態から行うストレッチ【キャットバック・ストレッチ】~腰痛ストレッチ!

読了までの目安時間:約 3分

ハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方に今回は慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。
腰痛を再発させないためには、
・凝り固まった、腰痛に関係する筋肉を日頃からよくほぐすこと
・体幹の深層部にあるインナーユニットの筋肉を鍛え、腰を守るからだづくりを行うこと
・日頃の姿勢や生活習慣をあらため、腰を強化し負担をかけないようにすること

の3点が重要です。ぜひこの記事を参考になさってください。


 

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 腰痛ストレッチ 【仰向け寝状態で行うストレッチ!】~腰部周辺のストレッチ!!

読了までの目安時間:約 3分

 腰痛ストレッチ 【仰向け寝状態で行うストレッチ!】

 

慢性腰痛の方はおおいです。私の周りにも慢性腰痛の方は、たくさんいらしゃいます! ハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方や、何度も再発する方のために、このブログでは慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。


 

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寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ~ガッテンより!

読了までの目安時間:約 4分

寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ

 

腰痛にお悩みの皆さんに朗報です!なんと、8割もの腰痛患者に効果が期待できる「最新メソッド」がついに解禁!腰痛といえば、マッサージなどで一時的にラクになっても、すぐに痛みがぶりかえしますよね?でも、今年8月に発表された東京大学病院の最新研究によると、「あるストレッチ」を行うと症状が劇的に改善するだけでなく、再発がストップする人が続出しているといいます。

 

実は、腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という意外な共通点があり、それを解消すれば腰痛を元から絶てる可能性大!2000人近くの患者さんが症状改善を実感した「腰痛対策の新鉄則」、詳しくはお役立ち情報をご覧ください!

 


 

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坐骨神経痛の原因となっている筋肉の緊張をほぐすストレッチ

読了までの目安時間:約 4分

突然、お尻から足にかけてのビリビリしたしびれ感…。または座っているとお尻に起きるジンジンとした痛み…。人によってはふくらはぎや足底にまで痛みやしびれを感じる場合があります。「これが『坐骨神経痛』かもしれない」とお考えでしょうか。坐骨神経とは、お尻から足先にかけてはしる太くて長い神経です。なんらかの原因でここに痛みやしびれが生じることを一般的に「坐骨神経痛」と称しています。坐骨神経痛を解消するには、まずは原因、何で痛みが起きているかを知ることが大切です。

 

ストレッチで再発が防げる場合(梨状筋症候群・仙腸関節障害・筋肉の緊張など)もありますし、医療機関に治療を委ねなければならないケースもあります。最悪の場合は手術の必要もあります。また、さほど深刻ではない場合に活用できるストレッチをご紹介します。「坐骨神経痛では」とお考えの方はぜひ一度参考になさってください。

 

原因となっている筋肉の緊張をほぐすストレッチ

 

坐骨神経痛を引き起こす筋肉は様々ですが、ここでは代表的な3つの筋肉に絞ってご紹介します。

ハムストリングのストレッチ

太もも後ろの筋肉をストレッチします。仰向けで横になり、右ひざを曲げ、右足のかかとにタオルをかけ、両手で持ちます。肩に力が入らないように注意して、膝を伸ばしながら上半身を床へつけましょう。

この時左膝が曲がらないように注意しましょう。無理にカラダに引っ張らないのがポイントです。左右20~40秒を目安に行いましょう

内転筋のストレッチ

イチロー選手が行っている有名なストレッチです。ももの内側を伸ばします。がに股の状態で中腰になり、ヒザに両手を置きます。

相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。その状態から、左右の方を内側に入れながら上半身を捻っていきます。左右20~40秒を目安に行いましょう

腰方形筋のストレッチ

お尻の中の筋肉をストレッチします。開脚してすわり、右ひざを曲げ、右足の裏が左内ももに触れるようにします。

左手で右ひざをつかみ、右手は頭の後ろへ。右のおしりが浮かないように注意して左側へ上半身を倒しましょう。

姿勢に気を付けて左右20~40秒を目安に行いましょう

ツールを使って筋肉のコリ部分を発見しほぐすストレッチ

坐骨神経痛を引き起こしている筋肉は、腰やお尻まわりはもちろん、足のほうまでも可能性が考えられます。炎症が起きている部位と離れた位置にある原因の部位を「トリガーポイント」といいます。このトリガーポイントは、坐骨神経痛の場合は、広範囲に起きている可能性があります。

 

ストレッチポールのエクササイズ

 

ストレッチポールを使って、トリガーポイントを探し当てて、ほぐすことができますので、お持ちの方はぜひ試してみてください。上記の運動を行う際には、反り腰にならないようにご注意ください。上仰向けで縦乗りをすることで、坐骨神経痛や腰痛予防に効果的な、骨盤を調整する運動ができます。なぜならば、そのような運動は腰や背骨回りの筋肉を深層部までゆるめほぐし、骨盤や股関節の状態を正しい位置に整える効果があるからです

 

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【坐骨神経痛ストレッチ】~しびれや痛みの原因と今できる対処法とストレッチは!

読了までの目安時間:約 4分

 

ストレッチで改善する可能性のある坐骨神経痛

 

診察の結果、日頃の取り組みで改善する可能性のあるものがあります。梨状筋症候群 仙腸関節障害 ・筋肉の緊張 ・原因がよくわからない坐骨神経痛 です。

・原因がよくわからない坐骨神経痛 については、痛みが治まっているかストレッチが軽くできる状況でしたら、下記のストレッチを行ってください。

ここではそれぞれに活用できるストレッチをご紹介します。また、日頃からの姿勢改善も大事です。※痛みがひどい場合は無理せずにできる範囲で行ってください。また、ストレッチをしようとすると痛みが強くなる場合は即座に中止してください。

 

梨状筋症候群のためのストレッチ

梨状筋はお尻の最上部かつ奥深くにある筋肉です。実際に触ってストレッチすることは難しいのです。この位置の奥深くにストレッチがかかるようにイメージして行います

 

①仰向けで床に横になります。右膝を右手で持ち、左手は右足首を待ちましょう。ヒザを右肩の方へ引き上げていきましょう。

この時左のおしりが床から浮かないこと・肩に力を入れないことがポイントです。20~40秒を目安に左右とも行いましょう。

②仰向けで横になり、右足のかかとを左ヒザの上へ置きます。

左手で右ももの外側を持ち、左肩の方へ引きます。この時右のおしりが床から離れないように気を付けてください。20~40秒を目安に左右行いましょう

③右足を組むようにして左足にかけ、左ヒザの裏で手を組みます。背中が浮いたり、カラダに力が入らないように注意しながら軽く手を引きましょう。気持ちよく自然な呼吸で20~40秒を目安に左右行います

④左ヒザを外側90度に曲げて倒し、右足を後ろに下げ座ります。

両ヒジをカラダの前で床につき上半身を前へ倒します。この時に右足に力が入らないように注意して左のおしりを伸ばしていきましょう。

左右20~40秒を目安に行いましょう

仙腸関節障害のためのストレッチ

仙腸関節

仙腸関節は、梨状筋の付近で、最も背骨に近い場所に位置する関節です。この部分にアプローチするイメージで行ってください。(仙腸関節の可動域は極めてわずかなので、動きを感じるほどではありません)

  1. 両膝をまげ、仰向けで横になります。肩膝の裏で手を抱え、上半身が床から離れないように注意しながら、上半身へ近づけましょう。
  2. 小刻みに膝を胸に近づけるように弾ませて左右10回ずつ繰り返し行いましょう
  3. うつぶせで横になります。肩の横に手をつき、おへその下が床から離れるくらいまで上半身を起こしましょう。ポイントは少し、床を両手で押すことです。肩に力が入らないように注意して20~40秒を目安に行いましょう
  4. 両膝を立てて仰向けになります。膝の頭をそろえて、左右交互に倒します。この時、おしりや腰が浮かない範囲で横に倒しましょう。ゆっくり左右10回ずつ行います

※ストレッチとは別に、仙腸関節周辺を強く揉むことで解消されるケースがありますので、試してみてください。

◆なぜならば、そのような運動は腰や背骨回りの筋肉を深層部までゆるめほぐし、骨盤や股関節の状態を正しい位置に整える効果があるからです

 

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腰痛を悪化させずに痛みを軽減するストレッチ!

読了までの目安時間:約 3分

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

 

ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくする

 

早速、腰を動かしていきたいところですが、腰の痛みがある方はすぐには動かすことは痛くて出来ないと思います。そのため、腰を動かしていく前にある場所の筋肉を柔らかくしていきます。

ある場所とは・・・「足」です。筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

例えば、立ち仕事や椅子に長時間座る仕事(デスクワーク)は腰が痛くなる方が多いですが、その理由の一つとして、ずっと立っていたり、座っていたため、足の筋膜が硬くなってしまったからなのです。図を見てわかるように、足と腰の筋膜は繋がっています。

 

足の筋膜が硬くなると、繋がっている腰と足の筋膜が引っ張り合いを始めます。そのため、腰が動かしづらくなったり、こわばっている感じがして負担がかかり痛みが起きるのです。この足の筋膜を柔らかくすることがステップ1です。

 

足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

 

①椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする)

②片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)

足のストレッチ1

③猫背にならないように前に体を倒していきます。

すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)

その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。

④以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

 

太もも裏ストレッチ

以上のストレッチは、太もも裏のストレッチにもなります。

 

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腰痛解消&お腹痩せストレッチ~その3

読了までの目安時間:約 4分

腰痛解消とお腹痩せを同時にかなえるストレッチ

 

疲れが溜まると、腰が重く感じられませんか?マッサージなどでほぐすのも、1つの方法ですが、ガイドは自力でストレッチをオススメします。なぜなら、いつでもどこでも簡単にほぐせて、しかもお腹痩せにも効果があるから。やらないなんてもったいない!今回も簡単なストレッチをご紹介しているので、一日5分を習慣にしてみませんか?

腰痛解消ストレッチならお腹もスッキリ!

"マッサージもいいですが、自力で治す! ストレッチを習慣にしましょう"

体が冷えたり、ずっと同じ姿勢を続けていたりすると、腰が重く感じられ、腰痛予備軍が増えてきます。「まだ大丈夫」と思い何もケアをしないでいると、ある日突然激痛を伴うギックリ腰になる可能性も。

そもそも腰痛は、二本足歩行をするように進化した人間にとっては、切っても切れない病気とよくいわれます。背骨は25個の椎骨でつながり、筋肉が支えていますが、かなり不安定な構造で上半身を支えている状態なのです。内臓疾患やストレスなどが原因になる場合もありますが、主な原因は下記2つ。

●血行不良によるもの
・デスクワークで同じ姿勢
・キツイ下着をいつもつけている
・冷え性
●筋力低下によるもの
・加齢や運動不足

・筋力低下により、上半身を支えている力全てが腰にかかる

この他にも体が硬い人は 筋肉が緊張しやすく、血行不良気味に。また、神経質な人は、痛みを感じやすいといった原因も考えられます。解決策としては、手っ取り早くマッサージと行きたいところですが、そうそう毎回通っている時間もありません。
そこで今回は、腰痛解消とお腹痩せを同時に叶える 簡単腰痛防止ストレッチををご紹介します。

腰痛解消&お腹痩せストレッチ3

ねじる動きで、背骨周辺の筋肉をほぐし、筋力も刺激するので、腰痛には欠かせないストレッチです。また、腹部の臓器や腸を刺激しながら、排出と血液循環を良くすることで、副交感神経も優位になるので、ストレスをためている人には、腰痛解消やお腹痩せの他にもかなり効果を感じられると思います。

 

1.体育座りの姿勢から、右の膝を床につけ、左足は右膝横に。この時、両方のお尻が床に着くように、膝や足の位置を確認しましょう。お尻が浮く場合は、右足を伸ばしましょう。息を吸いながら、右手を伸ばしましょう。

 

2.右肘を左足の膝の外側へ付けましょう。この時、右手で左膝をつかむだけでもOKです。息を吸いながら、左手を伸ばします。

 

3.息を吐きながら上体をねじり、左指先を床につけ、そのまま右側に歩かせるようにして、ねじりを深め4呼吸しましょう。
ゆっくりと体を正面に戻し、反対側も同様に。

 

いかがですか?簡単な動きなので、腰が重いと感じた時に、腰痛前の防止策として、また解決策として1日5分、習慣にしてみて下さい。続ける事によって、お腹周辺もスッキリしてくるのを実感出来るはずです。

 

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腰痛解消とお腹痩せを同時にかなえるストレッチ!

読了までの目安時間:約 5分

腰痛解消とお腹痩せを同時にかなえるストレッチ

 

疲れが溜まると、腰が重く感じられませんか?マッサージなどでほぐすのも、1つの方法ですが、ガイドは自力でストレッチをオススメします。なぜなら、いつでもどこでも簡単にほぐせて、しかもお腹痩せにも効果があるから。やらないなんてもったいない!今回も簡単なストレッチをご紹介しているので、一日5分を習慣にしてみませんか?
腰痛解消ストレッチならお腹もスッキリ!
"マッサージもいいですが、自力で治す! ストレッチを習慣にしましょう"

体が冷えたり、ずっと同じ姿勢を続けていたりすると、腰が重く感じられ、腰痛予備軍が増えてきます。「まだ大丈夫」と思い何もケアをしないでいると、ある日突然激痛を伴うギックリ腰になる可能性も。

そもそも腰痛は、二本足歩行をするように進化した人間にとっては、切っても切れない病気とよくいわれます。背骨は25個の椎骨でつながり、筋肉が支えていますが、かなり不安定な構造で上半身を支えている状態なのです。内臓疾患やストレスなどが原因になる場合もありますが、主な原因は下記2つ。

●血行不良によるもの
・デスクワークで同じ姿勢
・キツイ下着をいつもつけている
・冷え性
筋力低下によるもの
・加齢や運動不足
・筋力低下により、上半身を支えている力全てが腰にかかる

この他にも体が硬い人は 筋肉が緊張しやすく、血行不良気味に。また、神経質な人は、痛みを感じやすいといった原因も考えられます。解決策としては、手っ取り早くマッサージと行きたいところですが、そうそう毎回通っている時間もありません。
そこで今回は、腰痛解消とお腹痩せを同時に叶える 簡単腰痛防止ストレッチををご紹介します。ストレッチをご紹介する前に、行う際の注意として、

●決して無理をしない
●反動をつけたり、無理に伸ばさない
●気持ちがいい伸びるポイントを探す

以上を守り、深い呼吸に動きを合わせ、リラックスしながら行って下さい

 

腰痛解消&お腹痩せストレッチ1

 

自分の体の重さ(自重)を使い、脛や膝、太もも、尻、腰、背中、首までを伸ばすポーズです。おでこが床に着きづらい人は、クッションなどの上におでこを乗せましょう。この動きは、腸の動きも活発にするので、便秘気味の方にも効果がありです。深い呼吸をしながら、硬くなっている腰などが柔らかく伸びるイメージで行うと効果的です。

 

1.正座になり、両手を床につけます。

 

2.両手を前に伸ばし、うつ伏せになります。この時、かかととお尻はなるべく着け、腰を伸ばすように意識しましょう。太ももの上で深い呼吸を8回繰り返しましょう。

 

3.両手を後ろに伸ばし、手の甲を床に沈めるように肩、首の力を抜いて脱力。同じように深い呼吸を8回繰り返し、ゆっくりと起き上がりましょう。

 

腰痛解消&お腹痩せストレッチ2

このストレッチは背骨を柔らかく伸ばすのに最適な動きです。また、骨盤周辺を動かすことにより、下半身のむくみや疲れにも効果があります。お腹痩せのポイントとしては、背中を丸める時に、お臍から引き上げ、みぞおち(胸下)から恥骨までの腹直筋を丸めて腹筋力をつけて行くことを意識しましょう。

 

1.両手は肩幅に広げ、腰の真下に膝をつき、つま先を立て、四つん這いになりましょう。

 

2.息を吸いながら、目線を天井に引き上げましょう。この時、肩と耳は遠く離すイメージで、首周辺も伸ばしましょう。

 

3.息を吐きながら、目線をおへそに向け、尾てい骨から首の後ろまで丸めましょう。この動きを8回繰り返しましょう。

 

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