生活 豆知識

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骨盤周辺筋をほぐし、仙腸関節を調節するエクササイズ

骨盤の歪みとは、ほんのわずか、数ミリの仙腸関節のズレ(歪み)が、大きく身体の生理や力学に作用し、様々な健康への影響をあたえます。この2つのエクササイズは、固まった骨盤周辺筋をほぐし、仙腸関節をニュートラルに調整する効果がありますので、ぜひ日常生活の中で上手に実践していただきたいと思います。

お尻歩き【大腰筋】

● イスに深く座り、座をお尻で歩くように、手も振って、4歩前に歩き、4歩後ろに歩きます。10往復程度繰り返します。

腰痛改善　骨盤斜めクロス出し引き

●肩幅に足を開いて立ち、両手を腰に当て、骨盤を斜め45度四方に出して戻す動きをしながら、左右各方向回りに、各6周程行いましょう。※慣れてきたら徐々にスピードを上げて行いましょう。

便秘解消に効果的なお腹マッサージ

●両手の四指をお腹に軽く差し込むようにして、おへその下までまんべんなく、右回りでマッサージします。30秒程度でもお腹がポカポカ温かくなります。腸の血行が良くなり、ぜん動運動が促進されます。

◎たいへんシンプルなエクササイズというより、マッサージですが、約50%の方の便秘が解消しています。
大腸がんの原因は食生活の欧米化や運動不足があげられますが、それらに派生した要因として、「便秘」があげられます。特に女性に多いのですが、便が長い時間腸内に留まる ことは 大腸に負担をかけ、腸内環境も悪化させます。このお腹マッサージは腸のぜん動運動を促進し、腸（内臓）の血液循環を 良くし、便秘を解消する効果がありますし、がん予防の温熱効果もありますから、等のちょっとした時間にまめに行う習慣 にすることをお勧め致します。

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ちょっと気を抜くとすぐにつく脇腹のお肉。私も、日々太りだしました。ダイエットしようと決意して3日目位に夏風邪にかかり、いつのまにかダイエットの事は忘れて、パクパクと食べています。
ダイエットで体重は落ちても、脇腹の贅肉はなかなかしぶといです。お腹まわりは、本当に脂肪がたまりやすいのですが、実は男性と女性とでは、お腹のお肉とはいえ、ちょっと違います。女性につきやすいお腹のお肉は、いわゆる皮下脂肪。一方で男性につきやすいお腹のお肉は、内臓脂肪。両方とも年齢とともに代謝が落ちると、気付かずに貯めこんでしまう脂肪です。解消するポイントは、日常から腰回りを動かす意識を持つこと。そして、脇腹、お腹の筋肉を使うようにエクササイズを行いましょう。今回も、そんな脇腹の引き締めに効果的なピラティスエクササイズを紹介します。

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バランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみて下さい。部屋に何もせずバランスボールが転がっている方はこの記事をきっかけにトレーニングに活用する習慣を獲得しましょう。

お腹のトレーニング

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ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

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こんにちわ！今日は股関節ストレッチのご紹介です。

柔軟性を求めたい方におススメするエクササイズです。180度開脚を目指している方などにも最適なストレッチです。個人差によって、やりやすいエクササイズとキツいものがあると思います。適宜、選択して行ってみてください。

股関節ストレッチのエクササイズ方エクササイズ方法

また、ここからのエクササイズのポイントは

・骨盤を立てた状態で
・腹筋ともも裏とふくらはぎとカカトに力を入れて床に密着するようにして
・お腹から折れ曲がるように倒れる

ことを意識してください。

股関節ストレッチ・中級編１

エクササイズ方法

・片脚を折り曲げて、座ります。カラダは伸ばした脚の方に向けます。
・伸ばした方の脚に向かって、両手を広げながらカラダを折り曲げます。

股関節ストレッチ・中級編２

エクササイズ方法

・前述の体勢ですが、カラダは正面を向きます。骨盤を立たせたまま前に倒れていきます。
・両腕を前に伸ばし、頭は腕よりもさらに下にいくようにしてください。

股関節ストレッチ・中級編３

エクササイズ方法

・うつぶせ寝から写真のように横に伸ばした脚を手でつかみます。顔は前を見ます。
・腰が浮かないように。腰が床と平行に、恥骨からべったり床に着いた状態で行います。

股関節ストレッチ・中級編４

エクササイズ方法

・ 四つ這いの姿勢から、片脚を横に伸ばします。そこから腰から頭までを一直線の状態で、お尻を後ろに引いていきます。
・横に開いた脚は、前のほうに直角に上がっていないと、効果がありません。できない人はこの体勢さえも苦しいと思います。少しずつ行っていきましょう。

※体調の悪い方、高齢者の方は、無理してしないで下さい。

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還暦にもなると、あっちが痛い、こっちが痛い。と日々悲鳴をあげてます。「若い時は痛みなんて、縁もゆかりもなかったのに。」インタネットで何か良いストレッチはないかと、日々探しています。今日はお風呂あがりのエクササイズタイムの紹介です。簡単なので皆様の是非やってみてください。

バスタイム後のエクササイズ

首まわし のストレッチ
1.首を左右前後に倒したり、回したりしましょう。
2.目が回らないように、反対側も回しましょう。

※後側は浅く、前は深く倒しながら回しましょう。

•肩のこりをほぐす　•フェイスラインをすっきり　•肩の力を抜いて気持ちよくゆっくり回しましょう

腰・脚 のストレッチ
1.両足を開いて座りましょう。（無理のない範囲で）
2.足首を曲げてかかとを突き出しましょう。
3.両手で上半身を支えながら、体の重さを前にかけてゆっくり倒しましょう。

※息を吐きながらゆっくり倒す　※頭をつけようとしないで、お腹を床に近づける感覚で 行いましょう。

•脚をすっきり•ウエストをすっきり•お風呂あがりで体がほぐれているときに挑戦してみましょう。

全身 のストレッチ
1.仰向けに寝て、両手をバンザイの状態でまっすぐ伸ばしましょう。
2.ぐーっと全身を上下に伸ばしましょう。
3.力を抜いて脱力しましょう。

※体全体が気持ちよく伸びているのを感じて　※朝の目覚めや夜のおやすみ前にも最適 ですよ。

•ストレス解消　•体全体の緊張がほぐれ、リラックスできます　•ストレッチの仕上げにどうぞ。

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「肩こり解消エクササイズ」タオル1本で！

私はパソコンを、仕事上で1日何時間もしますので、肩が凝ります。ちょっとした時間を見つけて、ストレッチするように心がけています。

今日の紹介するストレッチは、肩を大きく動かして、肩甲骨と首、肩甲骨と腕をつなぐ筋肉を伸ばしたり、首を引っ張って頸椎周辺のこわばった筋肉を刺激することが目的です。

point

ヒップタッチを行う際、肩に違和感のある人は、上になる腕のひじを曲げても構いません。決して無理をすることなく、呼吸に合わせて、ゆっくりと動かしていきましょう。

ヒップタッチ

１、両足を広めに開いて立ちます。タオルの両端をにぎり、息吸いながら頭の上に伸ばします。

２、 息を吐きながら右手をお尻に近付けます。できるだけ両ひじは伸ばすように意識しましょう。
※肩に違和感を感じる方は上の手のひじを軽く曲げて行いましょう。

３、息を吸いながら腕を頭上に戻します。

４、 同じように息を吐きながら左手をお尻に近付けます。

※この動作を左右5回ずつ行います。
タオルdeヘッドシーソー
タオルの両端をにぎり、首の付け根にかけて、頭を前に倒します。首の力を抜いて、肩を下へおろします。

１、息を吐きながら右手でタオルをひっぱります。左の首筋が伸びていることを感じます。

２、ゆっくりと元の位置に戻し、今度は左手でタオルをひっぱります。息を吐きながら行いましょう。
※この動作を左右3回ずつ行います。

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ヒップアップ簡単エクササイズ
おうちの中でのちょっとした時間に、何かしながらヒップアップエクササイズしたらいいですね、時間を見つけて、誰にも気兼ねなく、思う存分エクササイズをしましょう。
•歯磨きしながらヒップアップ

歯磨きをする際には、その3分の間にヒップアップエクをするだけでヒップアップ効果は出せますよ。ヒップは鍛えるほど効果が出やすいので、毎日3分の持続がヒップアップに繋がります。

１、歯磨きしながら、右の足を後ろに上げる。左の足も交互に繰り返す。歯磨きの3分の間、続ける。

●ＴＶＣＭの間にヒップエクササイズ

おうちでの、もっとも長い時間ながらエクササイズができるのがテレビを見ながらの時間。ＴＶを見ながらはもちろんのこと、コマーシャルの間の時間だけでもながらエクササイズをしましょう。
1.仰向けに寝転び膝を胸に向かって抱えるようにします。
2.左の膝を右の膝へのせて深く足を組みます。そのまま息を深く吸い込み、ゆっくり吐きながら腰を持ち上げ5秒キープ。
3.ゆっくり腰をおろして、もう一度腰を持ち上げる動作を左右10回づつ繰り返しましょう。
●ＴＶを観ながらドッグポーズ

１、四つんばいになって、片足の膝をまげた状態で真横に出します。

２、上げた際にヒップを意識し、またもとの位置に戻します。片足10回×左右行いましょう。

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たった1分で出来る簡単腸腰筋エクササイズ

腸腰筋強化で太りづらい体質に！
腸腰筋を鍛えることは骨盤の位置を正すという大きな役割がありますね。骨盤が正されると姿勢改善ができますので、全身のボディバランスが良くなります。全身バランスが整うと本来つくべく位置に筋肉はつきます。また、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり身体の7割の筋肉が下半身にあるため、全身に効果を最も伝えやすく、骨格や内臓位置が正常になることで全身血流がよくなり基礎代謝はグンと上がります。加齢と共に落ちていく基礎代謝を上げることで食べても太りづらい体質にして頂ければと思います。
■フォワードランジ

1.まっすぐに立つ。
2.どちらかの足を1歩前に出す。前に出した脚の太ももが地面と水平になるまで腰を落とす。2秒停止。

3.脚を元の位置に戻し左右交互に行う。

目安：各脚15回

■ニーレイズ

1.床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み脚を90度に曲げる。

2.おへそを覗きこむように上半身を起こす。

3.脚を伸ばして5秒キープする。
4.伸ばした脚を90度の位置に戻す。（2.の状態に戻す）
5.頭をゆっくり床に下ろす。

目安：10回

■レッグレイズ

1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろで組み
両足を90度まで持ち上げる。

2.床にゆっくり下ろす。※床に下ろす際、かかとは床につけずにギリギリのところで止める。膝は軽く曲げておくと腰への負担がかかりません。

目安：20回

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【脚を柔らかくする方法】

脚のむくみ＆老廃物をスッキリさせる「美脚エクササイズ！」ベリーダンサーの内藤未映が実践する朝イチすっきり体操！！
下半身太りに悩みのあったベリーダンサーの内藤未映さんが美脚を手にした方法とは？運動不足で丸太のような太った脚、老廃物でパンパンになった脚のむくみ・・・筋肉をほぐして、脚を柔らかくする方法が内藤未映の美脚エクササイズです