生活 豆知識

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こんにちわ。今日は朝は雨がシトシトと降っていましたが、昼からは晴れ始めました！洗濯もしたし、夕飯の料理の準備もしました。今はブログしています。昼食食べたら、いつも行っている複式呼吸とスクワットと簡単な運動と散歩をして来ます。これを続けていたら4キロ体重を落とす事が出来ました！あと5キロは痩せます！そうそう食べ物も気をつけています。

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こんばんわ!私の住んでる県では、県民が伝えたい心で感じるゆたかさ指標が4つも一位になりました。市報では、県民のゆたかさ指標を紹介していました。

１、自然のめぐみのゆたかさで気候がよい県。と２、結婚、子育て生活のゆたかさで夫が子育てに参加している割合50%。と３、人柄の良さのゆたかさの人のよさや優しさ、おもてなしがよいことを誇りに思うゆたかさ。と４、暮らしの中のゆたかさで重要無形文化財の神楽の数。があがっていました。

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スクワットの効果は“ダイエット”、“老化予防”、“肌年齢の若返り”にも効果！！

スクワットの効果は、下半身の筋肉から成長ホルモンや若返りホルモンが分泌されるということ。

この成長ホルモンや若返りホルモンが、“老化予防”にとても効果的なのです。

スクワットの得られる効果の一つとして“ダイエット”。ダイエットに、健康に、そして美容にも効果的なスクワット。 まさに万能運動です。なんと若返りホルモンは、肌年齢の若返りにも関与しているのではないかと考えられています。

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正しいスクワットの方法

１、スクワットは一見ただ膝を曲げ伸ばしているだけのようにも見えますが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまうことこともある、実は難しいトレーニングです。そのため正しいフォームを知って身につけておくことが必要となってきます。
２、またスクワットには強度や効かせたい部位などにより様々なバリエーションがあります。いくつかのスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

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スクワットでは主に、太ももの前部にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングとしては王道といえるかもしれません。

また、スクワットではメインとなる大腿四頭筋、大殿筋に加えて協同的に太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられるので、下半身を総合的に鍛えるためには非常に効果的なトレーニングといえます。

スクワットのダイエット効果は！！

スクワットで鍛えられるいずれの筋肉も体の中では比較的大きな筋肉であるため、これらの筋肉を鍛えることにより基礎代謝が大幅に高くなるということになるのです。正しいフォームで行うスクワットは全身の筋肉を使います。そのためヒップアップ以外にも様々な効果が実感できるといいます。

【脚が細くなる】

お尻を鍛えると内ももの筋肉が自然に鍛えられるために脚痩せに効果的です。

【姿勢がよくなる】

正しいフォームはお尻を引き締めしっかりと背中を立てて行います。このため背中～お尻～太もものラインの歪みが改善されきれいな姿勢を保つ筋肉も強化されます。

【お腹が凹む】

お尻周りの筋肉は骨盤底筋群へとつながっています。お尻周りを鍛えることでインナーマッスルである骨盤底筋群が鍛えられるため体幹が安定し下腹部痩せの効果が期待できます。

【胸元もきれいに】

お尻を引き締め内ももから体を引き上げるようにすると胸元が広がり美しいラインになります。またバストアップにも効果的です。

【健康面でも様々な効果】

ヒップアップのトレーニングをすることで、転倒防止・腰痛・肩こりの緩和・月経痛の緩和・便秘の改善・冷えはむくみの予防など、健康面でも様々な効果があるとされています。

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早いスピードで脂肪を落とすには！
さらに、代謝アップの秘策として体の筋肉をつけると、より早く脂肪を落とすことができます。人間の体は筋肉があることで、自然と代謝がアップし、エネルギーや脂肪の燃焼を増やすことできます。特に皮下脂肪型肥満の方は、食生活だけでの脂肪燃焼にはかなりの時間とストレスがかかってしまうため、筋トレをすることをおすすめします。鍛える部位としては、大きな筋肉である、足と胸と背中がいいでしょう。

足と胸と背中の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、足はスクワット、胸は腕立て伏せ、背中は背筋がおすすめです。

スクワットの方法

基本姿勢は、肩幅に足を開き、つま先は前に向けます。手は肩と同じ高さで前に伸ばします。

ここから、股関節から後ろに曲げるように、ゆっくり膝を曲げていきます。イメージとしてはおしりを後ろにつき出すような体制です。この時膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。地面と太ももが平行になったら上がりましょう※この動作を１０回、３セット行います。

腕立て伏せの方法

基本姿勢は、手をつく位置は肩幅よりも１０cmほど外側で、肩・腰・足が一直線になるような体制にします。つらい人は膝をついても大丈夫です。胸にしっかりと負荷を与えることが大事なので、無理をして膝をつかないでやる必要はありません。そこから、胸が床につく寸前まで体を垂直におろし、地面との平行を保ったまま元の位置に戻ります。つらくなると体の軸がぶれてしまいがちですが、正しいフォームを保つことを意識して行いましょう。※この動作を１０回、３セット行います。

背筋の方法

基本姿勢として、まず四つん這いになり、おしりを後ろに突き出すように背中を反らします。

たったこれだけですが、背中の筋肉が伸縮しているのが分かるはずです。もう少し負荷をかけたい方は、首も反らすことでさらに効果があります。

※この動作を１０回、３セット行います。

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イスを使った足上げ体操

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング２

＜最初は軽めにトレーニング＞
1.両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
2.伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま５秒間保つ
3.脚をゆっくり下ろし、５～10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

＜徐々に強度を上げてトレーニング＞
1.椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
2.太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を５秒間キープする
3.ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
4.ポイント：腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない

スクワット

太もも前面の筋トレ方法-スクワット

＜最初は軽めにスクワット＞
1.脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
2.ゆっくりと膝を６０度ぐらいに曲げて腰を落とす。痛みのある時は無理をしないこと
3.ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。
4.※膝がつらい時は壁に手をついて行うとよい

＜徐々に強度を上げてスクワット＞
1.背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ
2.あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。
この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる

3.ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。これを15～25回程度繰り返す。

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加齢とともに筋肉量は減少し、筋力も衰え、高齢になるとそれが顕著になっていく。さらに、運動もせずに放置しておくと、要介護や寝たきりなどの危険性が高まる。70歳を過ぎて筋肉量が増え、若々しく健康的に暮らしている人たちは、筋肉を増やすための驚きのヒントがあった。　　団塊スタイル

番組で紹介した筋力トレーニング（体力に自信のない方）

呼吸をしながら、最初は無理をせず、10回を目標に!慣れてきたら1日2～3セット行ってください。負荷を感じる程度が効果的です。自分の体力に合ったやり方を選んでください。順天堂大学大学院 先任准教授町田 修一 さん

①スクワット

主に、太ももとお尻の筋肉が鍛えられる。足を肩幅ぐらい開き、太ももとお尻の筋肉を意識しながら、腰を曲げ伸ばしします。ポイントは、膝がつま先より前に出ないこと。呼吸をしながらゆっくりと行う。安定した椅子や机に手をかけて行う。膝がつま先より出ないよう、腰をゆっくりと曲げ伸ばしする。それでもきついと感じたら、椅子に重心をかける。

②プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に、腕と胸の筋肉が鍛えられる。途中でひじや膝の痛みを感じたら、無理をしない。肩幅程度に腕を開き、足先をそろえる。呼吸をしながら、腕を曲げ、体が地面につく前に腕を伸ばす。これを繰り返す。腕の力に自信がない方は、膝をつけて行う。床が硬い場所では、膝を痛めないようマットを敷く。

③ヒールレイズ

主に、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる。壁に手を添えて、背筋を伸ばす。呼吸をしながら、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下げる。安定した椅子に座り、つま先をつけたまま、呼吸をしながら、ゆっくりとかかとの上げ下ろしをする。壁に手を添えて、背筋を伸ばす。呼吸をしながら、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下げる。

④クランチ

主に、腹筋が鍛えられる。あお向けに寝て、膝を写真のように曲げる。両手を膝にそえて、呼吸をしながら、おなかの筋肉を使って、ゆっくりと上半身を起こす。このとき肩甲骨が離れるぐらいまで起き上がる。下ろすときも、腹筋を意識しながら行う。手をおなかの上に置き、無理に上体を起こさず、おへそをのぞき込むようにする。

ポイント

準備運動を十分に行い、無理をせず自分のペースで始める。水分補給をこまめに行い、痛みを感じたらやめる。持病のある方や高血圧の方は 医師に相談のうえ行う。周りに物がない、安全な場所で行う。