生活 豆知識

桃子のつぶやき

バランスボールの腹筋への効果は!

読了までの目安時間:約 3分

バランスボールは、別名エクササイズボールと呼ばれることもあり、元々はリハビリを目的として作られたものでした。それが数年前から人気が出始め、今では家庭での簡単なエクササイズからスポーツ選手のトレーニング用まで幅広い層から使われるようになっています。

 

基本的に弾力性のあるゴム風船のようなもので空気の入れ方によって、硬さを調整して色んなエクササイズに合わせることができるのです。

 


 

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ストレッチ・マッサージ

バランスボールを使った腹筋の鍛え方

読了までの目安時間:約 3分

バランスボールを使った腹筋の鍛え方

 

1、ボールクランチ

バランスボールを腰の下に置いて、足で身体を支えながらの腹筋運動です。

基本的なやり方は、ボールなしでやる腹筋と同じような感じなので、分かりやすいと思います。

足で身体の向きを支えないと倒れてしまうので、バランス感覚と体幹もいっしょに鍛えられます。

 


 

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ストレッチ・マッサージ

自宅で簡単にできる腰痛対策の筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)~【背筋/腹筋のインナーマッスルを鍛える方法 】その2

読了までの目安時間:約 4分

腰痛の原因には、

1、座り方や寝方など「姿勢」によるもの

2、精神的な「ストレス」、内臓疾患や婦人科系の「病気」

3、やはり一番多いのは『筋肉の衰え』です

筋肉を鍛えることで腰痛を予防・改善できるケースは多々あり、今日は自宅で簡単にできる筋トレメニュー(高齢者や運動が苦手な方でも)をご紹介します!

私も腰痛があり、痛いと、ついつい動きたくないので、運動と歩く事が少ないと思いつつ、ストレッチ、運動をやったり、やらなかったりしていますが、今日からは持続させていきます!!

 


 

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【バランスボールを活用した】お腹のトレーニング、脚のトレーニング~その6

読了までの目安時間:約 3分

バランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみて下さい。部屋に何もせずバランスボールが転がっている方はこの記事をきっかけにトレーニングに活用する習慣を獲得しましょう。

 

お腹のトレーニング

 

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ストレッチ・マッサージ

バランスボールを活用した【おしりと脊柱起立筋を鍛える】エクササイズ~その5

読了までの目安時間:約 3分

ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 

■おしりのトレーニング

 


 

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ストレッチ・マッサージ

バランスボールを活用した【腹直筋を鍛える、腹直筋の下部を鍛える】エクササイズ~その4

読了までの目安時間:約 3分

 

ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 


 

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バランスボール~背中のトレーニング、胸のトレーニング~その3

読了までの目安時間:約 2分

ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 

背中のトレーニング

 

ライイングオポジット

背中・臀部を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法:

①おへそをバランスボールの頂点に来るようにしてボールの上にうつ伏せになります。

②臀部を意識しながら片脚を持ち上げ、おしりからくるぶしまでが床と平行になるように引き上げましょう。

③バランスをしっかりとり、安定したところで対角の手を引き上げましょう。動きをコントロールしながら左右10回ずつ行いましょう。

 

胸のトレーニング

バランスボールプッシュアップ

体幹部、肩、胸、腹部の筋肉を強化するエクササイズです。

エクササイズ方法:

①両手をボールの上に乗せて手は外側に向けておきましょう。

②お腹が落ちたり背中が丸まらないように体幹部を固定した状態で肘を曲げ、胸部が軽くボールに触れるくらいまで上半身を下ろしていきます。

③頭から足首まで一直線になるように意識してボールをしっかりとコントロールしましょう。自然な呼吸でまずは10回。慣れてきたら15回を目安に行いましょう。

 

 

 

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フロアバランスボール 肩甲骨周りの筋力強化を狙いにしたエクササイズ~その2

読了までの目安時間:約 3分

 

ここではバランスボールを活用した部位別のトレーニングをご紹介します。このエクササイズを行うことでカラダの重要な部位の筋肉を鍛えることができます。すべてのエクササイズを行うことが基本ですが、苦手な部位や強化したい部位があればそこを重点的に行うのも効果的です。まずは一通り全種目にチャレンジして効果をぜひ体感してみてください

 

全身を鍛えるバランスボール部位別トレーニング

 

①フロアバランスボールYT

肩周辺の安定性と筋力強化。さらに肩甲骨周りの筋力強化を狙いにしたエクササイズです。

エクササイズ方法:

  1. Y字をイメージして肩甲骨を寄せながら腕を引き上げましょう。
  2. T字を意識して肩甲骨を寄せながら腕を真横に持ち上げましょう。
  3. お腹がボールの頂点に来るようにしてうつ伏せでボールの上に乗ります。腕の力を抜いて下げた状態から肩甲骨を内側に引き寄せるようなイメージでカラダをアルファベットのYを作るようにして斜め前方へ引き上げます。
  4. 動きは焦らずゆっくり滑らかに動かしましょう。一度手を下ろしたら、今度は胸を張りながらアルファベットのTを作るようにして真横に両手を広げましょう。交互に各10回ずつ合計20回を目安に行いましょう。

 

②ロシアンツイスト

肩と腰の筋力の向上。臀部と体側の筋肉のストレッチを感じながら安定性を向上するエクササイズです。

エクササイズ方法:

  1. バランスボールに背中を当てるようにして仰向けになります。膝を90度に曲げ足を床につけて、膝から頭までが一直線になるように姿勢を整えます。
  2. 両手をカラダの前で合わせ、肘を伸ばして前方へ出します。目線は指先を見た状態で、カラダをひねる方向と反対側へバランスボールを転がすようにして上半身を左右に反転させます。まずは10回3セットを目標にしましょう。

 

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ストレッチ・マッサージ

バランスボールでトレーニングを行うことによる得られる効果~その1

読了までの目安時間:約 4分

 

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健康目的や体幹トレーニングのツールとして、バランスボールを購入。しかし、実際にどんなエクササイズを行えばいいのかわからなかったり、効果が実感できなかった、という方はいませんか?そのまま部屋に転がっていたり空気すら抜いてしまっている人も多いのではないでしょうか。

 

バランスボールでトレーニングを行うことによる得られる効果!

 

買ったはいいけれども、効果的な使い方がわからずにいるあなたへ。ここではバランスボールを活用した効果的なトレーニング方法をお伝えします。全身を鍛えられるために部位別でお伝えするので全てを行ってもよし。気になる場所を重点的にやってもよしの内容です。ぜひトレーニングに役立てて下さい。

 

 

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腰の柔軟運動 【バランスボールを使って】

読了までの目安時間:約 2分

腰痛防止やポッコリした下っ腹を引き締めるための運動として、大変人気のあるエクササイズです。

 

腰の柔軟運動 【バランスボールを使って】

腰を前後に動かすことによって、腰の柔軟運動になり、普段あまり動かすことのない腰の運動になります。

 

それでは腰の柔軟運動1、スタートです。

バランスボールの使い方

1、基本姿勢からスタートです。

 

◆バランスボールの基本姿勢は、背筋を伸ばして、バランスボールの中心に腰掛けます。猫背になったり、逆に腰を反らし過ぎたりしないように気を付けて下さい。

バランスボールの使い方】

バランスボールに座った時に、膝の角度が90度くらいになり、太ももが床と平行になるようにバランスボールの空気圧を調整して下さい。

初心者の方は、最初は空気を少なめにした方が、バランスが取りやすいでしょう。

 

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2.最初はお尻でバランスボールを前に転がします(押し出します)。

3.基本姿勢に戻します。

4.今度は、お尻でバランスボールを後ろに転がします(押し下げます)。

5.基本姿勢に戻します。

6.1~5の運動を繰り返します。

【注意】バランスボールを前後に転がす際には、上体を前後に動かさず、腰だけを動かすようにしましょう。腹筋、背筋の収縮を意識して行うと良いでしょう。

 

★このエクササイズ実践してみて

普段腰を動かすことが少ないので、このエクササイズは腰痛防止に良いのではないでしょうか?また、ポッコリした下っ腹を引き締めるのに効果的だと思います。

上体を動かすと効果が薄れますので、上体は動かさないようにしましょう。

 

 

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