生活 豆知識

桃子のつぶやき

肩こりストレッチ、肩の可動域をチェック! その2

読了までの目安時間:約 2分

肩こりストレッチ、肩の可動域をチェックする!!

 

肩こりを感じていてストレッチをしてみたいけど、どんなストレッチをすればいいのかイマイチわからない方に、まずは自身の体をチェックするストレッチをオススメします。肩こりを解消するために、まずは自分の体の上体を知るストレッチをおこないました。自分の体はどのくらい硬いのか?肩の可動域を調べるためのストレッチをやってみましょう。


 

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ストレッチ・マッサージ

肩こりストレッチ、肩の可動域をチェック!

読了までの目安時間:約 2分

肩こりストレッチ、肩の可動域をチェックする!!

肩こりを感じていてストレッチをしてみたいけど、どんなストレッチをすればいいのかイマイチわからない方に、まずは自身の体をチェックするストレッチをオススメします。自分の体はどのくらい硬いのか?肩の可動域を調べるためのストレッチをやってみましょう。

肩関節の可動域ストレッチ~肩関節の可動域をチェック!痛みは?体の状態は?よく観察しながら行ないましょう。


 

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ストレッチ・マッサージ

肩周辺 ながらストレッチの方法〜テレビを見ながらでもOK!!

読了までの目安時間:約 2分
  1. 健康的にダイエットするエクササイズや健康的に痩せる食生活改善の方法をご紹介!テレビを見ながら座ったままでもOKな、自宅でお手軽ストレッチの方法をご紹介します!ストレッチの方法 ながらストレッチの方法〜テレビを見ながらでもOK!!

 

ながらストレッチの方法〜テレビを見ながらでもOK!!
ストレッチの方法

わざわざ立ってするのも面倒……。そんな日も軽めのエクササイズを心がけることはダイエットにとっても、健康的で柔軟性の高いからだでいるためにも大切です。

ストレッチやダイエットの習慣は日頃の生活に馴染ませて、努力している感を薄くするすることも大切です。

毎日筋トレをしたり、ウォーキングをするだけが効率的なダイエットではありません!

肩周辺のながらストレッチ

ではさっそくながらストレッチ、肩周辺のエクササイズ編をご紹介します。
肩をすくめるながらストレッチ
肩をすくめて解放してあげるだけです!
すくめた状態で2~3秒維持しましょう。
すくめた状態で息を吸い、解放した際に息を吐き出すとリズムが出来て効果的です。
息を止めずに呼吸続けることを意識しながら行いましょう!

 

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ストレッチ・マッサージ ストレッチ・マッサージ 自宅で出来る簡単なストレッチ

【肩こりのストレッチ】~肩関節、肩、腰、足首とまとめて可動域がチェック!

読了までの目安時間:約 3分

肩こりストレッチ、肩の可動域をチェックする!!

 

 

肩こりを感じていてストレッチをしてみたいけど、どんなストレッチをすればいいのかイマイチわからない方に、まずは自身の体をチェックするストレッチをオススメします。

自分の体はどのくらい硬いのか?肩の可動域を調べるために、2つのストレッチをやってみましょう。

 

肩関節の可動域ストレッチ~肩関節の可動域をチェック!

 

右と左で差は?痛みは?体の状態は?よく観察しながら行ないましょう。

姿勢

①足を肩幅に開いて立ちます。上体をやや前傾させます。②ヒジを肩の高さまで上げて、ヒジを90度に曲げます。③両ヒジと肩が一直線になるようにします。

ストレッチ

  1. ヒジと肩の高さを一定に保ったまま、腕を上げたり下げたりします。ゆっくりと10回x3セットおこないます。
  2. ヒジの位置を固定するように意識して、腕がどこまで上がるか?下がるか?しっかりと観察しておきましょう。それがあなたの現在の肩関節の可動域です。ときどきこのストレッチをおこなって、以前より可動域に変化があるかチェックしてみるといいですよ。このストレッチ実際にやってみると、二の腕から肩甲骨にかけてがしっかり伸びるので、気持ちいいですね。チェックするだけでなく、毎日行うのも肩こり解消に効果があります。

 

しゃがむだけストレッチ~肩、腰、足首とまとめて可動域がチェックできるストレッチ!

 

しゃがむだけと一見簡単そうに思えますが、運動不足や体が硬い人にはなかなかハードルの高いストレッチになります。

姿勢

①足を合わせて立ち、しゃがんでいきます。手は前に組んでバランスを取ってください。②かかとは浮かせないようにし、ヒザも閉じてください。

ストレッチ

  1. 20秒キープできるかやってみましょう。20秒x3セット行ないます。
  2. うまくできない人は椅子につかまるなどして、しゃがんだ姿勢をキープしてください。何秒キープできましたか?まったくできなかった?10秒?20秒できた?
  3. できなかった人は徐々にキープする時間が長くなるようにしましょう。関節の可動域云々の前に肥満の人にはキツイですね。後ろに倒れないようにバランスをとるために、前に組んだ腕を必死に前方に伸ばすことになります。これが肩のストレッチに素晴らしく効きますね。

 

まとめ

肩こりを解消するために、まずは自分の体の上体を知るストレッチをおこないました。ときどきこのストレッチをすることで、自分の体が良くなっているのか悪くなっているのか?ひとつの基準ができました。

 

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猫背改善、肩こり解消!簡単タオルストレッチ

読了までの目安時間:約 2分

パソコンを長時間していると猫背になるし、肩も凝ってきますね。パソコンは1時間したら、休んでちょっとしたストレッチを、してみてください。今日は、そんな方のために簡単タオルストレッチのご紹介です。

 

猫背改善、肩こり解消!簡単タオルストレッチ

体の固い人は、他の人が楽ちんにやっているストレッチポーズでも、なかなか出来ないために、恥ずかしい気持ちになってしまう時はありませんか?そんな時、タオルを使うと、とっても気持ちよく、肩や頭にも負担をかけずに足を伸ばせることができます

 

もっと気持ちよくストレッチをして
体を効率的に伸ばして毎日続けてあげると、体は柔らかくなってきます

1、タオルをもって胸を大きく広げてみましょう

2、呼吸をして一分間、手を後ろに引いてみましょう。胸の付け根が伸びて、気持ちがいいと思います。

 

姿勢がきれいになる簡単タオルストレッチ (肩甲骨運動)
1、上のポーズから、更に肩甲骨を下げます

2、ゆっくり、息を吸ってから吐いて、キープここで呼吸をしながら、保持します
3、肩甲骨の間の筋肉が熱くなるのを感じれたらOKです。

 

意識するポイントは?

※肩甲骨を寄せるよう手の幅が開いて、中央に寄せていくというのが望ましいです。

 

パソコンを1時間して、ストレッチを始めたら、肩こりが大分、緩和しました。持続して行きたいです。

 

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肩こり矯正につながるストレッチ

読了までの目安時間:約 3分

肩こり矯正につながるストレッチ

日ごろのデスクワークや長時間の荷物持ち、車や自転車の運転など、肩甲骨が正常に動いていないとさまざまな箇所に支障が出てきます。普段から肩甲骨を意識した運動をすることで、肩こり矯正につながります。

1、デスクワークが長時間続く場合には、1時間ごとに休憩する。

2、肩甲骨を中心として腕を大きく回したり、よく伸ばしてストレッチして、体をリセットしましょう。ほんの数秒でできますので、是非トライしましょう。

 

肩甲骨の体操でこりにサヨナラ

1日の終わりには体の疲れを肩甲骨の体操で改善しましょう。寝る前に、ごろっと布団の上にあお向けになります。

1. 力を抜いてあお向けになったら、腕が床と垂直になるように上に伸ばします。

2. 左腕を右腕で下からはさみこみ、そのまま右側に倒しましょう。このとき、左腕の後ろの肩甲骨が伸びるようにイメージして行いましょう。

3. 次は2. の逆を行います。右腕を左腕で下からはさみこみ、そのまま左側に倒します。

4. 続いてひざ使ったストレッチです。仰向けの状態のまま、両ひざを立てます。ひざの角度は90度。

5. 次にひざの角度を90度に保ったまま、あお向けの体に対して太ももが90度になるまで足を上げます。このとき、ふくらはぎと床が平行になっているか確認しましょう。

6. そのまま足を横に倒し、床にひざの側面をつけます。このとき、ひざの位置がぶれないように。その倒したひざと反対側に大きく手を広げ、体を伸ばします。
肩甲骨のストレッチにも効果的な肩甲骨ヨガ

疲れたときになりやすいのが猫背です。疲れると思わず体を丸めてしまいがち。猫背姿勢は肩甲骨と肩甲骨が離れてしまっている状態です。

1、左右の肩甲骨の距離を縮めましょう。その時に胸を張らないとできません。

2、離れてしまっている肩甲骨を中央に寄せると意識することで、自然と胸を張って姿勢が矯正できます。

 

◆さまざまな種類のヨガのなかには「肩甲骨ヨガ」というものがあります。

従来、体を調整するのは骨盤のみを動かすと考えられていましたが、肩甲骨を動かすことで姿勢も矯正することができ、ヨガに重要な呼吸法をスムーズに行うことができます。これらのことから肩甲骨ヨガは新しい視点の画期的なヨガといえるでしょう。

 

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ストレッチ・マッサージ

肩こりの治療法は?自宅や職場でも行いやすい肩まわりのストレッチ!!

読了までの目安時間:約 3分

肩こりの治療

どの原因による肩こりであっても共通している治療は薬物療法です。薬物療法には、のみ薬、外用薬、注射薬の3タイプがあります。

 

のみ薬

肩こりの治療で使われるのみ薬には、炎症を抑えて痛みを軽減させる「消炎鎮痛薬」、

筋肉の緊張を緩めて血流を改善する「筋弛緩薬」、

筋肉の疲労をやわらげ神経機能の回復を促す「ビタミン剤」、

痛みの軽減効果がある「漢方薬」などがあります。これらののみ薬は、単独で用いることもあれば、併用することもあります。

 

外用薬

 

外用薬には、消炎鎮痛薬を配合した湿布やローション、ゲル、スプレーなどがあります。
湿布は手軽で効果が長続きしますが、皮膚がかぶれたり、湿疹が出ることなどがあります。

ローション、ゲル、スプレーは、湿疹などはほとんど出ず、素早く効果が感じられるものの、持続性がやや劣ります。

 

注射

注射には、こりや痛みを感じる箇所の周辺にある「筋肉への注射」と、肩こりを起こしていると考えられる「神経への注射」の2タイプがあります。

 

運動療法

運動療法は、筋肉、血管、神経に原因がある場合に有効です。今回は、自宅や職場でも行いやすい肩まわりのストレッチを紹介します。

どちらも10回で1セットとし、1日2~3セット行いましょう。肩こりの解消には肩をこまめに動かすことが大事です。ぜひ毎日の習慣にしてください。

 

● 僧帽筋を緩めるストレッチ

僧帽筋を緩めるストレッチ
1.背筋を伸ばして、脚を広げていすに座り、腕がまっすぐになるように太ももに手をつく。
2.そのままの姿勢を保ちながら、体幹を前下方へ沈み込ませる。ひじは曲げずに、耳と肩を近付けるようにする。数秒間保ったあと、体幹を元に戻す。

 

● 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチ
1.頭の上に両腕を高く上げて、ストレッチするほうの腕をもう片方の手でつかむ。
2.そのまま、つかんでいるほうの腕を軽く引っ張りながら、体を真横に倒す。前傾や後傾にならないよう注意する。

 

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